Birçok kişi kilo vermek için diyet yaparken, kilo almak isteyenler de beslenmelerini düzenleyerek sağlıklı bir şekilde kilo alabilirler. Kilo almak için yeterli ve dengeli bir beslenme planı uygulamak önemlidir. Bu yazıda, kilo almak isteyenler için önerilen beslenme planını detaylı bir şekilde ele alacağız.
Kilo almak için enerji alımını arttırmak ve vücuda yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller sağlamak gerekmektedir. Bunun için günlük enerji ihtiyacımızı hesaplamalı ve buna uygun bir beslenme düzeni oluşturmalıyız. İşte kilo almak isteyenler için önerilen beslenme planının temel prensipleri:
1. Kahvaltı:
Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Kilo almak isteyenler için kahvaltıda yeterli miktarda kalori ve protein içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Örneğin; tam buğday ekmeği üzerine peynir, zeytin ve domatesle hazırlanan bir sandviç, yanında süt veya yoğurt tüketilebilir. Ayrıca haşlanmış yumurta da kahvaltının protein ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir.
2. Ara Öğünler:
Kilo almak isteyenlerin ara öğünlere de özen göstermesi gerekmektedir. Ara öğünlerde atıştırma yerine sağlıklı ve kalorisi yüksek yiyecekleri tercih etmek önemlidir. Örneğin; fındık, badem gibi kuruyemişler, muz, avokado gibi meyveler tüketilebilir. Ayrıca yoğurt veya ayran da ara öğün olarak tercih edilebilir.
3. Öğle Yemeği:
Öğle yemeği kilo almak isteyenler için önemli bir fırsattır. Bu öğünde de yeterli miktarda kalori ve protein içeren yiyecekleri tüketmek gerekmektedir. Örneğin; ızgara tavuk veya hindi eti, yanında bulgur pilavı veya kepekli makarna ile servis edilebilir. Yanında salata veya sebze çorbası da tüketilmelidir.
4. İkindi Ara Öğünü:
İkindi ara öğününde tekrar sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Örneğin; ceviz, fındık veya badem gibi kuruyemişler tüketilebilir. Ayrıca tam tahıl kraker veya tam buğday ekmeği üzerine peynirle hazırlanan bir sandviç de tercih edilebilir.
5. Akşam Yemeği:
Akşam yemeği kilo almak isteyenlerin en çok dikkat etmesi gereken öğündür çünkü gece boyunca vücut dinlenmeye geçer ve daha az enerji harcar. Bu nedenle akşam yemeği daha fazla kalori içermelidir. Et veya balık gibi protein kaynakları yanında tahıl (pirinç, bulgur) ve sebzeler tercih edilmelidir.
6. Gece Ara Öğünü:
Gece uyumadan önce yapılan bir ara öğün vücudunuzun gece boyunca enerji ihtiyacını karşılamasına yardımcı olur. Yatmadan yaklaşık 1-2 saat önce yapılan bu ara öğünde hafif ancak kalorili yiyecekleri tercih etmelisiniz. Örneğin; süt veya yoğurt tüketebilirsiniz.
Beslenme planının yanında egzersiz yapmak da kilo almanızda yardımcı olacaktır. Kas kütlesini arttırıcı egzersizlere ağırlık vermeniz önemlidir. Vücut geliştirme egzersizleri ve ağırlık çalışmalarını düzenli olarak yaparak kas kütlenizi artırabilirsiniz.
13.11.2023 04:13 tarihinde Rüya Yıldırım tarafından yazıldı.