Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır ve Sağlık Açısından Faydaları Nelerdir?
Son yıllarda popülerliği hızla artan ketojenik diyet, kilo verme ve sağlıklı bir yaşam tarzı için tercih edilen bir beslenme planı haline gelmiştir. Bu diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımını vurgulayarak vücudun ketozis adı verilen bir duruma girmesini sağlar. Peki, ketojenik diyet nasıl yapılır ve sağlık açısından faydaları nelerdir?
Ketojenik diyetin temeli, karbonhidrat tüketimini sınırlamak ve bunun yerine vücudu yağ yakmaya yönlendirmektir. Normalde vücut enerji elde etmek için karbonhidratları kullanır ancak ketojenik diyette karbonhidrat alımı minimuma indirilirken yağ alımı arttırılır. Bu durumda vücut, enerji üretmek için yağları kullanmaya başlar ve keton adı verilen moleküller üreterek ketozis durumuna girer.
Ketojenik diyeti uygulamak için öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeniz gerekmektedir. Daha sonra bu kalorinin çoğunluğunu yağlardan, daha azını proteinlerden ve çok azını da karbonhidratlardan almanız gerekmektedir. Genellikle ketojenik diyetin makro besin bileşenleri şu şekildedir:
- Yağ: Günlük kalorinin yaklaşık %70-75'ini oluşturmalıdır. Tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.
- Protein: Günlük kalorinin yaklaşık %20-25'ini oluşturmalıdır. Et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynakları tercih edilmelidir.
- Karbonhidrat: Günlük kalorinin yaklaşık %5-10'unu oluşturmalıdır. Sebze gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmeli, şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
Ketojenik diyeti uygulamak bazı kişiler için zorlu olabilir çünkü birçok yaygın gıda maddesi karbonhidrat içermektedir. Bu nedenle ketojenik diyet yaparken aşağıdaki gıdalardan kaçınılması önerilir:
- Şekerli gıdalar: Şeker, tatlandırıcılar, şekerli içecekler gibi gıdalardan uzak durulmalıdır.
- Tahıl ürünleri: Ekmek, makarna, pirinç gibi tahıl ürünleri yüksek karbonhidrat içerdiği için tüketilmemelidir.
- Nişastalı sebzeler: Patates, mısır gibi nişastalı sebzeler de yüksek karbonhidrat içerdikleri için sınırlı miktarda tüketilmelidir.
Ketojenik diyetin sağlık açısından birçok faydası bulunmaktadır. İşte bunlardan bazıları:
1. Kilo verme: Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat alımına dayandığı için kilo vermede etkilidir. Vücut ketozis durumuna geçerek enerji olarak yağları kullanmaya başlar ve böylece vücutta biriken yağların yakılmasına yardımcı olur.
2. İnsülin direnci: Ketojenik diyetin düşük karbonhidrat içermesi nedeniyle kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu da insülin direnci olan kişiler için büyük bir avantajdır.
3. Beyin fonksiyonları: Ketozis durumuna geçen vücutta beyindeki enerji kaynağı olarak ketonlar kullanılır. Bu da beyin fonksiyonlarının artmasına ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olabilir.
4. Epilepsi tedavisi: Ketojenik diyet ilk olarak epilepsi tedavisinde kullanılmıştır ve hala bu amaçla kullanımına devam edilmektedir. Özellikle çocuklarda epilepsi nöbetlerini azaltmada etkili olduğu gözlemlenmiştir.
5. Kan lipid profili: Ketojenik diyetin yüksek yağ içermesi nedeniyle kan lipid profiline olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürürken HDL (iyi) kolesterol seviyelerini arttırabilir.
6. Diyabet kontrolü: Düşük karbonhidrat alımının kan şekerini dengelemeye yardımcı olması nedeniyle ketojenik diyet diyabet kontrolünde de etkilidir.
7. İnflamasyon azaltma: Ketojenik diyet anti-enflamatuar etkilere sahip olabilir ve kronik inflamasyonu azaltabilir.
8. Metabolizma hızının artması: Ketojenik diyet ile vücuttaki metabolizma hızının arttığı gözlemlenmiştir çünkü vücut enerji üretmek için daha fazla çaba sarf etmektedir.
14.03.2024 16:00 tarihinde Yasemin Arslan tarafından yazıldı.