Birine fazla kilolarından nasıl kurtulabileceğini sorun, büyük olasılıkla size cevap olarak “Karbonhidratları azaltmalıyım” diyeceklerdir. Bir beslenme uzmanı olarak bu cümleyi yüzlerce kez duydum.
Karbonhidratların azaltılması hareketi 90'ların sonları ve 2000'lerin başlarında Atkins'in yeniden popülerliğinden bu yana popülerliği artıp azalsa da, birçok kişi şimdi karbonhidratların kilo aldırdığını varsayıyor.
Sağlık bilinçli yemek yiyenler hamburgerlerini ekmeğiz tercih ediyor, patates yan yemeğini es geçiyor ve ekmek sepetini mutfağa geri gönderiyor. (Ya da göndermiyor ve suçlu hissediyor.)
Son birkaç yılda, aşağıdakilerden en az birini duymuşsunuzdur:
Bu “iyi yiyecekler” ve “kötü yiyecekler” hakkındaki basitçe ifadeler, biyolojik karmaşıklığı ve genel resmi göz ardı ediyor.
Daha yakından bakalım.
Karbonhidratlar insülin seviyelerini artırır mı? Evet, artırırlar.
Yemeklerden sonra insülinin artması yağ birikimine neden olur mu? Hayır.
(Aslında insülin bir tokluk hormonudur, yani sizi tok hissettirir - kendi başına yağ birikimine neden olduğu fikri mantıklı gelmez.)
Karbonhidratlar gerçekten iltihaplanmaya neden olur mu? Bu değişir. İşlenmiş mısır şurubundan mı bahsediyoruz? Büyük olasılıkla evet.
Ama eğer tam tahıllardan bahsediyorsak, aslında değil.
Karbonhidratlar, protein, yağ ve sağlığımıza katkıda bulunan birçok mikro besin maddesinden daha mı az önemlidir? Eğer işlenmiş karbonhidratlardan bahsediyorsanız, cevap kesinlikle evet.
Ama eğer tam, en az işlenmiş karbonhidratlardan bahsediyorsanız, bu farklı bir hikaye.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, insanların kilo vermesine yardımcı olabilir mi? Tabii ki olabilir.
Bunun sebebi karbonhidratların düşük olması mı? Belki. Belki de değil.
Uygun miktarda karbonhidrat tüketmek aslında en iyi şekilde görünmenize, hissetmenize ve performans göstermenize yardımcı olabilir mi? Tabii ki olabilir.
Karbonhidrat tüketmemenin sorunu Kilo verme stratejisi olarak karbonhidratları kesmek (toplam kalori sayısını azaltırken), bazı insanlar için oldukça iyi çalışır. Eğer öyle olmasaydı, Atkins başlangıçta bu kadar popüler olmazdı.
Ancak şöyle bir şey var: Karbonhidrat azaltma bizi zorlar.
Çoğumuzun uzun vadede en iyi şekilde işlev görmek için belirli bir seviyede karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Evet, hızla kilo vermemiz gerekiyorsa karbonhidratları geçici olarak kesebiliriz. Ancak çoğumuz için, karbonhidratları çok uzun süre çok düşük tutmak felaket sonuçlara yol açabilir.
Bu, özellikle egzersiz yapanlar için geçerlidir.
Eğer hareketsizseniz, karbonhidrat ihtiyaçlarınız daha düşüktür. Bu nedenle, daha fazla kısıtlama yapabilirsiniz.
Ancak düzenli ve coşkuyla egzersiz yapmayı seviyorsanız, karbonhidrat alımınızı çok drastik bir şekilde kısıtlamak, aşağıdakilere yol açabilir:
Başka bir deyişle: Metabolizmanız yavaşlar, stres hormonlarınız artar ve kas yapıcı hormonlarınız düşer.
Halsiz, dağınık, yavaş, sinirli hissedersiniz... ve belki de hasta olursunuz.
En can sıkıcı olanı: Uzun vadede muhtemelen o kadar da fazla kilo vermezsiniz.
Detayları ve bazı araştırmaları öğrenmek isterseniz, okumaya devam edin. Sadece ne yapmanız gerektiğini bilmek istiyorsanız, sona atlayın.
Tiroidin azalması Vücudumuzun uygun şekilde işlev görmesi ve uygun bir metabolizmayı sürdürebilmesi için T3 adında önemli bir hormon üretir. T3, en aktif tiroid hormonudur ve kan şekeri yönetimi ve uygun metabolik işlev için son derece önemlidir.
Düşük T3 seviyeleri, insanların sürekli olarak soğuk ve hals
iz hissettiği bir duruma yol açabilir. (Metabolik "vücut motorunuzun" daha yavaş bir hızda çalıştığını düşünün.)
Vermont Çalışması olarak bilinen önemli bir araştırma, T3'ün kalori ve karbonhidrat alımına çok duyarlı olduğunu buldu. Kaloriler ve karbonhidratlar çok düşük olduğunda, T3 seviyeleriniz düşer.
Ayrıca, Vermont Çalışması, başka bir hormon olan ters T3 (rT3)'ün de kalori ve karbonhidrat alımına duyarlı olduğunu buldu. Ters T3, adından da anlaşılacağı üzere, T3'ü inhibe eder.
Yeterli karbonhidrat almak, ters T3'ü azaltabilir. Yeterince karbonhidrat tüketmezseniz, bu artar, böylece T3'ün önemli çalışmasını engeller.
Vermont Çalışması tek değil. Diğer araştırmalar, ketojenik (ultra-düşük karbonhidrat) diyetlerin T3 seviyelerini açlık kadar hızla düşürdüğünü doğrulamaktadır.
Ek çalışmalar, kalorilerin sabit tutulduğunda (bu durumda 2100 kalori), karbonhidratların 409 g'den 202 g'ye ve ardından 104 g'ye düşürülmesinin serum T3 seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermektedir.
Son olarak, Fransız araştırmacılar dört kalorik olarak eşit diyeti (bu durumda 2800 kalori) inceledi, her biri 1 hafta sürdü. Bu diyetlerden ikisi, oldukça tipik bir oran olan 250 gram karbonhidrat içeriyordu. Düşük karbonhidratlı diyet 71 gram karbonhidrat içeriyordu ve yüksek karbonhidratlı diyet 533 gram karbonhidrat içeriyordu.
T3 seviyeleri, normal ve yüksek karbonhidratlı diyetlerde eşitti. Ancak, düşük karbonhidratlı diyetle ortalama olarak 148.6 ng/100 mL'ye düştü. Ve tabii ki, düşük karbonhidratlı diyetleT3 uygun olarak arttı, ancak standart veya yüksek karbonhidratlı diyetlerde artmadı.
Tiroid hormonları sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda genel sağlık ve enerji seviyelerimiz için de önemlidir.
Bu nedenle, yeterince yemiyor ve/veya eğitim yaparken yeterince karbonhidrat tüketmiyorsanız:
Kortizol yükselir; testosteron düşer Araştırmalar tutarlı bir şekilde, düzenli olarak egzersiz yapan insanların yeterli karbonhidrat tüketmezlerse testosteronlarının düşeceğini ve kortizol seviyelerinin yükseleceğini göstermektedir. Bu, kas kaybetmek ve yağ kazanmak için kesin bir tarifdir.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin testosteron (ve diğer anabolik hormonlar) düşerken, kortizolün arttığını gösteriyor.
Sonuç olarak, yetersiz karbonhidrat alımı testosteronu azaltabilir (ki hiç kimse istemez); kortizolu artırabilir (ki hiç kimse istemez); ve performansı olumsuz etkiler (ki hiç kimse istemez).
Özet olarak, karbonhidratların yetersiz alımı, T3 seviyelerini düşürebilir, kortizol ile testosteron oranlarını bozabilir, bir kadının hassas hormon dengesini bozabilir, kas kaybına neden olabilir ve kas kazanımını önleyebilir.
Kesinlikle çoğumuzun istediği şey değil!
Ancak bir dakika bekleyin.
Bütün bu bilgilere rağmen, düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ kaybı için daha mı iyi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı diyetler gerçekten yağ kaybı için daha mı iyi? Mantık oldukça açık ve cazip görünüyor: Yüksek karbonhidratlar insülini artırır, bu da yağ depolanmasına neden olur. Düşük karbonhidratlar insülini düşük tutar, bu da sizi kolayca zayıflatır. Ancak uzun vadeli kanıtlar düşük karbonhidratlı diyetin üstün olduğunu desteklemiyor mu?
Araştırmalar hayır diyor. Uzun vadede, düşük karbonhidratlı diyetlerle diğer diyetler arasındaki farklar eşitleniyor.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin başarılı olmasının arkasındaki gizli başarı faktörü belki de proteindir. Çünkü protein, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine, daha fazla termik etkiye sahip olmalarına ve kas kütlesini korumalarına yardımcı olur.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin genelde daha yüksek protein içermesi bu başarıyı açıklayabilir. Ancak protein alımı eşitlendiğinde, düşük karbonhidratlı diyetlerin üstün olduğunu gösteren çok az kanıt vardır.
Karbonhidrat ve Atletler Düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı atletler için iyi çalışabileceği belirtilmiştir. Ancak bu, tüm atletler için geçerli bir kural değildir. Özellikle yüksek performanslı atletler için, karbonhidrat alımı, enerji, dayanıklılık ve hızlı enerji geri kazanımı için kritik olabilir.
Bununla birlikte, bazı insanlar, özellikle de ketojenik diyetleri benimseyenler, karbonhidrat alımını sınırlayarak enerji, odaklanma ve genel sağlıkta iyileşmeler yaşadıklarını bildirmişlerdir.
Karbonhidrat alımınızı dikkatlice değerlendirin, bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamalar yapın ve vücudunuzu dinleyin. Düşük karbonhidratlı bir diyet sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için bir beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün. Eğer düşük karbonhidratlı bir diyet sizin için işe yarıyorsa, bu harika! Eğer değilse, vücudunuz için en iyi olanı bulana kadar farklı yaklaşımlar denemekten çekinmeyin.
15.10.2023 14:34 tarihinde Tuğba Saime Aktaş tarafından yazıldı.