Kalsiyum, insan vücudu için hayati bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar ve sinir iletimi, kas fonksiyonu ve kan pıhtılaşması gibi birçok biyolojik sürecin düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca, kalsiyum eksikliği osteoporoz riskini artırabilir.
Birçok insan süt ve süt ürünlerinin ana kalsiyum kaynağı olduğunu düşünür. Ancak, süt alerjisi veya intoleransı olanlar ya da vegan veya laktoz intoleransı olanlar için bu seçenek uygun olmayabilir. Neyse ki, süt ürünleri dışında da kalsiyum içeren birçok yiyecek bulunmaktadır.
Bu makalede, süt ürünleri dışında hangi yiyeceklerde kalsiyum bulunduğunu ve günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için nasıl kullanabileceğimizi ele alacağız.
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler en iyi bitkisel kalsiyum kaynaklarından biridir. Ispanak, pazı, lahana, brokoli gibi sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerirler. Örneğin, 100 gram ıspanak yaklaşık 99 miligram kalsiyum içerir.
Ancak, yeşil yapraklı sebzelerdeki kalsiyumun tamamının vücut tarafından emilemediğini unutmamız önemlidir. Bu nedenle, vücudunuzun daha fazla kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için aynı öğünde C vitamini içeren yiyeceklerle tüketmekte fayda vardır.
2. Kuruyemiş ve Tohumlar
Badem, fındık ve ayçiçeği tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Örneğin, 100 gram badem yaklaşık olarak 264 miligram kalsiyum içerir.
Ayrıca keten tohumu da yüksek miktarda kalsiyum içermektedir. Bunun yanında susam tohumu da iyi birer kalsiyum kaynağıdır ve tahin gibi geleneksel Türk yiyeceklerinde sıklıkla kullanılır.
3. Baklagiller
Baklagiller hem protein hem de lif bakımından zengindir ve aynı zamanda iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Fasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerin yanı sıra soya ürünleri de önemli miktarda kalsiyum içerir.
4. Deniz Ürünleri
Deniz ürünleri de sağlıklı bir şekilde elde edilen kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri ile birlikte önemli miktarda kalsiyum içerir. Sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra karides ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri de iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
5. Tahıl Ürünleri
Tam tahıl ürünleri de çeşitli minerallerle birlikte iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve kepekli pirinç gibi tahıl ürünleri yüksek miktarda kalsiyum içerirler.
6. Meyveler
Bazı meyveler de küçük miktarlarda olmasına rağmen kalsiyum içermektedirler. Özellikle portakal ve portakal suyu C vitamini ile birlikte vücudun daha fazla kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
05.01.2024 14:26 tarihinde Canan Çınar tarafından yazıldı.