Kalsiyum, vücut için hayati öneme sahip bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığının yanı sıra, sinir iletimi, kas kasılması, kan pıhtılaşması ve hücre fonksiyonları gibi birçok önemli işlevde rol oynar. Kalsiyum eksikliği, osteoporoz gibi kemik hastalıklarına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Çoğu insan kalsiyumu süt ürünleriyle ilişkilendirirken, sadece bu gıdalarda bulunmadığını bilmek önemlidir. Bu makalede, kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri dışındaki diğer gıdaları keşfedeceksiniz.
1. Sebzeler
Birçok sebze kalsiyum açısından zengindir. Ispanak, lahana, pazı ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle yüksek miktarda kalsiyum içerir. Örneğin, 100 gram ıspanak yaklaşık olarak günlük kalsiyum ihtiyacının %10'unu karşılar.
Ayrıca lahana, pazı ve brokoliden elde edilen suyu içmek de kalsiyum alımını artırabilir. Bu sebzeleri çeşitli yemeklerde kullanarak günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
2. Kuruyemişler ve Tohumlar
Badem, fındık ve yer fıstığı gibi kuruyemişler ile ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam gibi tohumlar da kalsiyum bakımından zengindir. Örneğin, 28 gram badem yaklaşık olarak günlük kalsiyum ihtiyacının %8'ini karşılar.
Kuruyemişleri atıştırma veya salatalarınıza ekleyerek daha fazla kalsiyum alabilirsiniz. Ayrıca tahin (susam ezmesi) de hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir.
3. Baklagiller
Nohut, mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller de kalsiyum açısından zengindir. Örneğin, 100 gram haşlanmış nohut yaklaşık olarak günlük kalsiyum ihtiyacının %5'ini karşılar.
Baklagilleri salata veya çorbalara ekleyebilir veya humus gibi sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Hem protein hem de lif açısından da zengin olduklarından dolayı genel sağlık için de faydalıdır.
4. Deniz Ürünleri
Sardalye, somon ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra midye ve istridye gibi kabuklu deniz ürünleri de kalsiyum kaynağıdır. Bu deniz ürünleri aynı zamanda omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Balıkları haftada en az iki kez tüketmek hem kalsiyum alımını artırır hem de beyin sağlığına olumlu etkiler yapar.
5. Tahıl Ürünleri
Bazı tahıl ürünleri de kalsiyum içerir. Özellikle tam buğday unu, yulaf ezmesi ve amaranth gibi tahıl türleri yüksek miktarda kalsiyum içerir.
Ekmek yaparken tam buğday ununu tercih edebilir veya yulaf ezmesini sabah kahvaltınızda kullanabilirsiniz. Ayrıca amaranth gibi farklı tahıl türlerini pişirmek için kullanabileceğiniz birçok tarif bulunmaktadır.
6. Bitkisel Sütler
Geleneksel süt ürünlerinin yerine bitkisel sütler tercih edenler için iyi haber! Bazı bitkisel sütlerde de eklenmiş kalsiyum bulunur.
Özellikle badem sütü ve soya sütü kaliteli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Bunların yanında hindistan cevizi sütü ve susam sütü gibi diğer bitkisel sütler de alternatif olarak kullanılabilir.
05.01.2024 18:00 tarihinde Deniz Rümeysa Gökçe tarafından yazıldı.