Kalsiyum, vücut için önemli bir mineraldir ve kemik sağlığı, kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması gibi birçok hayati işlevi yerine getirir. Bu nedenle, her yaş grubunun yeterli miktarda kalsiyum tüketmesi önemlidir. Ancak, hangi yaş grubunun ne kadar kalsiyum tüketmesi gerektiği konusunda bazı farklılıklar vardır. Bu makalede, kalsiyum kaynaklarını ve her yaş grubunun ne kadar kalsiyum tüketmesi gerektiğini inceleyeceğiz.
1. Süt ve Süt Ürünleri:
Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Süt, peynir, yoğurt gibi ürünler yüksek miktarda kalsiyum içerir. Özellikle çocuklar büyüme döneminde olduklarından, günlük önerilen kalsiyum alımını karşılamak için süt ve süt ürünlerini tüketmelidirler. Yetişkinlerin de günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaları için süt ve süt ürünlerini tercih etmeleri önemlidir.
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle vegan veya laktoz intoleransı olan kişiler için bu sebzeler önemli bir alternatif olabilir. Ayrıca, bu sebzeler genellikle diğer besin maddeleri açısından da zengin olduğundan sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdır.
3. Balık:
Balık da kalsiyum açısından zengin bir besindir. Özellikle sardalye, somon gibi yağlı balıklar yüksek miktarda kalsiyum içerir. Balık aynı zamanda omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir ve kalp sağlığı için de faydalıdır. Her yaş grubu düzenli olarak balık tüketmeye çalışmalıdır.
4. Kuruyemişler ve Tohumlar:
Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler ile ayçekirdeği, kabak çekirdeği gibi tohumlar da kalsiyum içeren yiyecekler arasındadır. Bu yiyecekleri atıştırmalıklarınızda veya salatalarınıza ekleyerek günlük kalsiyum alımınızı artırabilirsiniz.
5. Soya Ürünleri:
Tofu, soya sütü gibi soya bazlı ürünler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle vegan veya laktoz intoleransı olan kişiler için soya ürünleri önemli bir alternatif olabilir.
Şimdi ise her yaş grubunun ne kadar kalsiyuma ihtiyaç duyduğunu inceleyelim:
1-3 Yaş: 700 mg/gün
4-8 Yaş: 1000 mg/gün
9-18 Yaş: 1300 mg/gün
19-50 Yaş (Erkek): 1000 mg/gün
19-50 Yaş (Kadın): 1000 mg/gün
51+ Yaş: 1200 mg/gün
Bu önerilen günlük miktarlar genel olarak sağlıklı yetişkinlere yöneliktir ancak hamilelik veya emzirme dönemi gibi özel durumlarda daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyulabilir. Ayrıca menopoz dönemindeki kadınlar da kemik yoğunluğunu korumak için daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
20.03.2024 17:00 tarihinde Ali Can tarafından yazıldı.