Kalsiyum, vücut için çok önemli bir mineraldir ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Kemiklerin ve dişlerin yapısını korumak, kas fonksiyonlarını düzenlemek, sinir iletimini sağlamak ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmek gibi birçok hayati işlevde rol oynar. Bu nedenle, yeterli miktarda kalsiyum tüketimi oldukça önemlidir.
Kalsiyum kaynakları, çeşitli yiyecekler ve içecekler aracılığıyla alınabilir. İşte kalsiyum açısından zengin olan bazı besinler:
- Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Özellikle tam yağlı süt ürünleri daha fazla kalsiyum içerir. Bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de yüksek miktarda kalsiyum içerir. Özellikle pişmiş olarak tüketildiğinde daha fazla kalsiyum emilimi sağlanır.
- Soya ürünleri: Soya sütü, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca soya fasulyesi de yüksek miktarda kalsiyum içerir.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Susam tohumu, badem, fındık gibi kuruyemişler ve tohumlar da kalsiyum açısından zengindir. Bir avuç badem yaklaşık 80 mg kalsiyum içerir.
- Deniz ürünleri: Sardalya, somon gibi yağlı balıkların yanı sıra istridye ve karides gibi deniz ürünleri de iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
- Tahıllar: Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar da kalsiyum içerir. Ancak unlu mamuller gibi işlenmiş tahılların kalsiyum oranı daha düşüktür.
Bu besinlerden günlük olarak yeterli miktarda tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu karşılayabilirsiniz. Ancak her yaş grubunun farklı bir kalsiyum ihtiyacı olduğunu unutmamalısınız.
Çocuklar için önerilen günlük kalsiyum miktarı şu şekildedir:
- 1 yaş altındaki bebekler: 200-260 mg
- 1-3 yaş arası çocuklar: 700 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 1000 mg
Ergenlik dönemindeki gençler için ise günlük önerilen miktar 1300 mg'dır.
Yetişkin kadınların günlük olarak tüketmeleri gereken kalsiyum miktarı ise 1000 mg'dır. Hamile veya emziren kadınların bu miktarı arttırması önerilir.
Yetişkin erkeklerin ise günlük olarak tüketmeleri gereken miktar 1000 mg'dır.
Yaş ilerledikçe kemik yoğunluğu azalabilir ve osteoporoz riski artabilir. Bu nedenle yaşlı yetişkinlerin günlük olarak tüketmeleri gereken miktar 1200-1500 mg arasında değişebilir.
Kalsiyumu doğal besinlerden almak en iyisidir, ancak bazen takviye kullanmak gerekebilir. Doktorunuza danışarak uygun bir takviye programı belirleyebilirsiniz.
Ayrıca dikkat etmeniz gereken noktalardan biri de, vücudunuzun kalsiyumu emebilmesi için D vitamini almanızdır. Güneşten gelen doğal D vitamini ile beraber balık yağı takviyesi almak da faydalı olabilir.
30.12.2023 02:00 tarihinde Ahmet Kocabaş tarafından yazıldı.