Kalsiyum, insan vücudu için hayati bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar ve ayrıca sinir iletimi, kas fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve hücre bölünmesi gibi çeşitli biyolojik süreçlerde yer alır. Vücutta yeterli kalsiyum seviyesinin sürdürülmesi, sağlıklı bir yaşam için önemlidir.
Peki, kalsiyum kaynakları nelerdir? Hangi gıdalarda bulunur?
Süt ve Süt Ürünleri:
Süt ve süt ürünleri, kalsiyum açısından en zengin kaynaklardan biridir. Özellikle yoğurt, peynir ve süzme peynir gibi fermente süt ürünleri, kalsiyumdan zengindir. Bir bardak süt yaklaşık olarak 300 mg kalsiyum içerirken, bir su bardağı yoğurt yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir.
Sebzeler:
Bazı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir. Ispanak, brokoli, lahana ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerde önemli miktarlarda kalsiyum bulunur. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, bu sebzelerin çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketilmesidir. Çünkü fazla pişmiş sebzelerdeki kalsiyum miktarı azalabilir.
Kuruyemişler:
Badem, fındık ve fıstık gibi kuruyemişler de kalsiyum açısından zengindir. Özellikle badem, 100 gramında yaklaşık olarak 250 mg kalsiyum içerir. Bunun yanı sıra susam tohumu da yüksek miktarda kalsiyum içeren bir besindir.
Deniz Ürünleri:
Deniz ürünleri de kalsiyum kaynağıdır. Sardalye, somon ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra karides ve istridye gibi kabuklu deniz ürünleri de iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
Tofu:
Tofu, soya fasulyesinden yapılan bir yiyecektir ve özellikle vegan veya vejetaryenler için önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Yüz gram tofu yaklaşık olarak 350-400 mg kalsiyum içerir.
Bazı Tahıl Ürünleri:
Bazı tahıl ürünleri de kalsiyumdan zengin olabilir. Özellikle tam buğday ekmeği ve tam buğday unundan yapılan ürünlerde önemli miktarda kalsiyum bulunur.
Portakal Suyu:
Portakal suyu da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak portakal suyu yaklaşık olarak 300 mg kalsiyum içerebilir.
Söz konusu besinler dışında, bazı bitkisel sütler (badem sütü, soya sütü vb.), tahıl gevreği (buğday gevreği), susam ezmesi ve bazı bitki çayları da kalsiyum içermektedir.
Kalsiyumu Vücutta Nasıl Kullanabiliriz?
Kalsiyumu vücutta en iyi şekilde kullanmak için bazı faktörlere dikkat etmek gerekmektedir. İlk olarak, D vitamini alımına dikkat etmek önemlidir çünkü D vitamini vücuttaki emilimi kolaylaştırır. Güneş ışığından D vitamini elde edilebilirken, somon, ton balığı ve yumurta sarısı gibi besinlerden de alınabilir.
Ayrıca protein alımına dikkat etmek de önemlidir çünkü protein vücuttaki kalsiyumu bağlayarak emilimini artırır. Bu nedenle et ürünleri, balık, yumurta ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalar tüketmek faydalı olacaktır.
Son olarak, magnezyum tüketimine de dikkat etmek gerekmektedir çünkü magnezyum vücuttaki kalsiyumu hücrelere taşıyan proteinlerin işlevini düzenler. Magnezyumu doğal olarak badem, fındık, avokado ve muz gibi besinlerden alabilirsiniz.
03.05.2024 04:00 tarihinde Gamze Öztürk tarafından yazıldı.