Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve ideal kilonuzu korumak için beslenme alışkanlıklarınızı doğru bir şekilde yönetmek önemlidir. Bu noktada kalori hesaplama teknikleri size büyük bir yardımcı olabilir. Kalori hesaplama, yediğiniz yiyeceklerin enerji değerlerini belirlemenize ve bu sayede ne kadar kalori tükettiğinizi kontrol etmenize olanak sağlar.
Kalori, yiyeceklerin enerji içeriğini ölçen bir birimdir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için gerekli olan kalorileri yiyeceklerden alırız. Ancak fazla kalori tüketimi kilo alımına yol açabilirken, yeterli miktarda kalori almak da kilo kaybını engelleyebilir. Bu nedenle, günlük kalori ihtiyacınızı doğru bir şekilde hesaplamak önemlidir.
Kalori hesaplamada kullanılan en yaygın yöntem, vücut ağırlığına dayalı basal metabolizma hızının hesaplanmasıdır. Basal metabolizma hızı, vücudunuzun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Bu değeri belirlemek için kullanılan en yaygın formül Harris-Benedict denklemidir:
Erkekler için: BMR = 66 + (13.75 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) - (6.75 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655 + (9.56 x ağırlık kg) + (1.85 x boy cm) - (4.68 x yaş)
Elde edilen bu değeri, günlük aktivite seviyenizle çarparak günlük toplam enerji ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Aktivite seviyesine göre çarpanlar şu şekildedir:
1. Sedanter yaşam tarzı (az hareketli): BMR x 1.2
2. Hafif aktivite (günde 1-3 gün egzersiz): BMR x 1.375
3. Orta düzey aktivite (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1.55
4. Yoğun aktivite (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1.725
5. Çok yoğun aktivite (her gün ağır egzersiz veya fiziksel iş): BMR x 1.9
Bu şekilde hesapladığınız günlük toplam enerji ihtiyacınıza uygun olarak beslenmeye dikkat etmeniz önemlidir.
Kalori hesaplamada bir diğer yöntem ise yiyeceklerin üzerinde yer alan besin değerleri tablosunu kullanmaktır. Birçok ambalajlı gıdada bulunan bu tablolar, ürünün içeriğindeki protein, karbonhidrat, yağ ve lif miktarını gösterir.
Bu yöntemi kullanmak için öncelikle yiyeceği gram cinsinden tartmanız gerekmektedir. Ardından besin değerleri tablosunda o yiyecekteki protein, karbonhidrat, yağ ve lif miktarını bulup toplamanız gerekmektedir.
Örneğin; bir porsiyon pirincin üzerindeki besin değerleri tablosuna baktığınızda 100 gram pirincin yaklaşık olarak 130 kalori olduğunu görebilirsiniz.
Bu yöntemle yediğiniz her şeyi tartarak ve besin değerlerini hesaplayarak günlük aldığınız kalorileri kontrol altında tutabilirsiniz.
Bir diğer kalori hesaplama yöntemi ise mobil uygulamalar ve internet siteleri aracılığıyla yapılan takiplerdir. Birçok ücretsiz uygulama ve internet sitesi, yediğiniz yiyecekleri listelemenize ve otomatik olarak kalorilerini hesaplamanıza olanak tanır.
Bu uygulamalar genellikle geniş bir veritabanına sahiptir ve farklı marka ve türdeki yiyeceklerin kalori değerlerini bulmanızı kolaylaştırır.
Bazı uygulamalar ayrıca fiziksel aktiviteleri de takip ederek harcadığınız kalorileri hesaplar ve günlük net kalori dengenizi gösterir.
Bu sayede ne kadar kalori aldığınızı ve ne kadar harcadığınızı daha kolay bir şekilde takip edebilirsiniz.
Kalori hesaplama teknikleriyle kendinizi kontrol altına almanın püf noktalarından biri de porsiyon kontrolüdür.
Bazı durumlarda yiyeceklerin üzerindeki besin değerleri tablolarında verilen kalori miktarları tek porsiyon için geçerli olmayabilir.
Örneğin; paketlenmiş atıştırmalıklarda genellikle birden fazla porsiyon olduğu unutulur ve bu da fazladan kalori alımına yol açabilir.
Bu nedenle yiyecekleri tek porsiyon olarak tüketmek veya porsiyonlarını ölçerek tüketmek önemlidir.
Yemek pişirmek veya dışarıda yemek yemek gibi durumlarda ise yediklerinizin içeriği hakkında bilgi sahibi olmak zor olabilir.
Ancak genel olarak sağlıklı beslenme prensipleriyle hareket etmek ve dengeli bir şekilde beslenmek önemlidir.
Örneğin; daha az yağlı et tercih etmek, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları kullanmak, sebze ve meyveleri bol miktarda tüketmek gibi adımlar atarak daha sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.
08.03.2024 21:52 tarihinde Zeynep Kara Yıldız tarafından yazıldı.