Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek ve ideal kiloya ulaşmak için düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra beslenme alışkanlıklarına da dikkat etmek gerekmektedir. Kalori hesaplama, sağlıklı kilo vermenin en önemli adımlarından biridir. Peki, kalori hesaplama nedir ve nasıl yapılır? Bu konuyu ayrıntılı olarak ele alalım.
Kalori hesaplama, günlük enerji ihtiyacınızı belirlemenizi ve aldığınız kalorileri takip etmenizi sağlayan bir yöntemdir. Vücudumuzun enerji ihtiyacı kişiden kişiye değişmektedir. Bunun yanında yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyi gibi faktörler de enerji ihtiyacını etkileyen unsurlardır.
İdeal kiloya ulaşmak veya kilo vermek isteyenler için ilk adım günlük enerji ihtiyacının belirlenmesidir. Bunun için bazal metabolizma hızınızı (BMH) hesaplamalısınız. BMH, vücudunuzun temel faaliyetlerini sürdürebilmesi için gereken enerji miktarını ifade eder. Bu miktar, dinlenme halindeyken vücudunuzun harcadığı enerjidir.
BMH hesaplamak için kullanılan en yaygın formül Harris-Benedict formülüdür. Bu formülle kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı BMH hesaplanır.
Kadınlar için BMH = 655 + (9.6 x kilo) + (1.8 x boy) - (4.7 x yaş)
Erkekler için BMH = 66 + (13.7 x kilo) + (5 x boy) - (6.8 x yaş)
Bu formülde kilo kg cinsinden, boy cm cinsinden ve yaş ise yıl olarak ifade edilmelidir.
BMH'nin yanında aktivite düzeyiniz de enerji ihtiyacını belirleyen bir faktördür. Aktivite düzeyine göre çeşitli katsayılar kullanılır:
- Oturarak çalışanlar: BMH x 1.2
- Hafif aktivite yapanlar: BMH x 1.375
- Orta seviyede aktif olanlar: BMH x 1.55
- Güçlü fiziksel aktivite yapanlar: BMH x 1.725
- Aşırı fiziksel aktivite yapanlar: BMH x 1.9
Örneğin, kadınların günlük BMH'si 1500 kalori olarak hesaplandıysa hafif aktivite yapan bir kadının günlük enerji ihtiyacı yaklaşık olarak 2062 kalori olacaktır.
Kalori hesaplama işlemi tamamlandığında artık günlük almanız gereken kalori miktarını biliyorsunuz demektir. Ancak bu noktada dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da sağlıklı beslenmedir.
Kalori hesaplarken dikkate almanız gereken hususlardan biri besin değerleri ve önerilen miktarlardır. Sağlıklı bir diyet planının temelinde proteinler, karbonhidratlar ve yağlar bulunmaktadır.
Proteinler kas gelişimi ve onarımında önemli rol oynarlar ve tokluk hissi sağlayarak daha uzun süre açlık hissi duymamanızı sağlarlar. Protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, yoğurt, peynir gibi gıdalar yer almaktadır.
Karbonhidratlar enerji kaynağıdır ancak tüketiminde dikkatli olunması gerekmektedir çünkü fazla tüketildiğinde kilo artışına neden olabilirler. Tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
Yağlar da vücut için önemlidir ancak tüketimde dikkatli olunmalıdır çünkü fazla yağ tüketimi obezite gibi sorunlara yol açabilir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, ceviz gibi gıdalar bulunmaktadır.
Beslenme planınızda bunlara ek olarak lifli gıdalara da yer vermeye özen göstermelisiniz çünkü lifli gıdalar sindirim sisteminizin düzenlenmesine yardımcı olur ve tokluk hissi sağlar.
Sağlıklı beslenme planınıza uyarken porsiyon kontrolünüzü de göz önünde bulundurmalısınız. Özellikle fast food gibi hazır gıdalardan uzak durmalısınız çünkü genellikle yüksek kalorili ve besin değeri düşük olabilmektedirler.
Kalori hesaplama ile birlikte egzersiz yapmanız da son derece önemlidir çünkü egzersiz metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.
10.03.2024 09:26 tarihinde Bilge Kaya tarafından yazıldı.