Günümüzde sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürmek herkesin hedefi haline gelmiştir. Bu hedefe ulaşmak için ise doğru beslenme oldukça önemlidir. Doğru beslenme demek, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almak demektir. Bu enerjinin miktarını belirlemek ise kalori hesaplaması yaparak mümkündür. Peki, kalori hesaplama nasıl yapılır? İşte bu konuda bilmeniz gerekenler...
Kalori Nedir?
Kalori, besinlerden elde edilen enerjinin ölçü birimidir. Vücudumuzun faaliyet gösterebilmesi ve günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjiyi de aldığımız besinlerden sağlarız. Bir besinin içerdiği kalori miktarı, o besinin vücudumuza ne kadar enerji sağladığını gösterir.
Kalori Hesaplama Neden Önemlidir?
Kalori hesaplama, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını belirleyerek doğru ve dengeli bir beslenme programı oluşturmamızı sağlar. Ne kadar kalori almanız gerektiğini bilmek, kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek açısından oldukça önemlidir. Ayrıca spor yapan kişiler için de kalori hesaplama büyük bir öneme sahiptir, çünkü spor yaparken harcanan kalorilerin yerine konması gerekmektedir.
Kalori hesaplama yapabilmek için öncelikle bazal metabolizma hızınızı belirlemeniz gerekmektedir. Bazal metabolizma hızı, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Bu hız yaşa, cinsiyete ve kiloya bağlı olarak değişiklik gösterir.
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için Harris-Benedict formülü kullanılır:
Erkekler için: BMR = 88,362 + (13,397 x kilogram) + (4,799 x santimetre) - (5,677 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 447,593 + (9,247 x kilogram) + (3,098 x santimetre) - (4,330 x yaş)
Bu formülle hesaplanan değeri aktivite faktörleriyle çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Aktivite faktörleri ise aşağıdaki gibi belirlenir:
Sedanter (az hareketli): BMR x 1,2
Hafif aktif (günde 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
Orta aktif (günde 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
Aşırı aktif (günde çok yoğun egzersiz): BMR x 1,9
Bu şekilde günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayarak doğru beslenme programını oluşturabilirsiniz.
Kalorisi Yüksek ve Düşük Besinler Nelerdir?
Besinlerin içerdikleri kaloriler farklılık göstermektedir. Kalorisi yüksek olan besinler genellikle yağlı ve şekerli yiyeceklerdir. Örneğin; fast food ürünler, gazlı içecekler, tatlılar ve abur cuburlar yüksek kalorili besinlere örnek olarak verilebilir.
Düşük kalorili besinlere ise sebzeler, meyveler ve tam tahıllar örnek olarak verilebilir. Bu besin grupları genellikle lifli yapıları sayesinde tokluk hissi vererek daha az yememizi sağlar.
Besin Etiketlerini Okuma
Beslenme etiketleri üzerindeki bilgileri doğru okuyabilmek de kalori hesaplaması yaparken oldukça önemlidir. Beslenme etiketleri genellikle bir porsiyon başına düşen kalori miktarını göstermektedir. Bu nedenle etiket üzerindeki porsiyon miktarına dikkat etmek gerekmektedir.
Ayrıca etikette yağ oranı, karbonhidrat oranı ve protein oranına da bakarak hangi besinin ne kadar enerji sağladığını anlayabilirsiniz.
07.06.2024 23:00 tarihinde Selin Arslan tarafından yazıldı.