Menopoz, kadınların hayatında doğal bir dönüm noktasıdır. Bu dönemde kadınların hormon seviyeleri değişir ve vücutları bazı zorluklarla karşılaşabilir. Menopoz döneminde beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek, sağlığınızı korumak ve menopoz semptomlarını hafifletmek için önemlidir.
Menopoz dönemi, genellikle 45 ila 55 yaş arasında gerçekleşir ve kadının adet döngüsünün sona erdiği bir dönemdir. Hormon seviyelerindeki değişiklikler, birçok semptoma neden olabilir. Bunlar arasında sıcak basmaları, uykusuzluk, ruh hali değişiklikleri, kilo alımı ve kemik yoğunluğunda azalma bulunur.
Bu semptomları hafifletmek ve menopoz sonrası sağlığınızı desteklemek için sağlıklı beslenme alışkanlıkları önemlidir. İşte menopoz dönemindeki beslenme önerileri:
1. Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin:
Menopoz döneminde kalsiyum kaybı artar ve bu da osteoporoz riskini artırır. Bu nedenle kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek önemlidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, pazı), badem ve tahıl gibi gıdalar kalsiyum açısından zengindir. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için 1000-1200 mg arası kalsiyum tüketmeye özen gösterin.
2. D vitamini almaya özen gösterin:
D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kemik sağlığı için önemlidir. Menopoz döneminde güneşe çıkma süresi azalabilir, bu nedenle D vitamini eksikliği riski artar. D vitamini içeren gıdalar arasında balık yağı, somon, sardalya gibi yağlı balıklar bulunur. Ayrıca D vitamini takviyesi almanız da gerekebilir.
3. Protein alımını artırın:
Menopoz döneminde vücut kas kitlesinde azalma görülebilir. Bu nedenle protein alımını artırarak kasları korumak önemlidir. Yumurta, tavuk, balık, et gibi protein kaynaklarından yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin.
4. Omega-3 yağ asitleri tüketin:
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için faydalıdır ve menopoz döneminde kan basıncını düzenleyebilir. Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalarda da bulunur.
5. Lifli gıdalar tüketin:
Lifli gıdalar sindirim sistemini düzenler ve kabızlık riskini azaltır. Tam tahıl ürünleri (kepekli ekmek, esmer pirinç), sebzeler (brokoli, havuç), meyveler (elma, armut) lif açısından zengindir. Günlük lif alımını artırarak sindirim sistemini destekleyebilirsiniz.
6. Fitoöstrojen içeren gıdalar tüketin:
Fitoöstrojenler bitkilerde bulunan doğal bileşiklerdir ve vücuttaki östrojen benzeri etkilere sahiptirler. Menopoz döneminde hormon seviyelerinde düşüş olduğu için fitoöstrojen içeren gıdalar tüketmek semptomları hafifletebilir. Soya ürünleri (soya fasulyesi, tofu), keten tohumu ve susam fitoöstrojen bakımından zengindir.
7. Şekerli yiyeceklerden kaçının:
Menopoz döneminde kilo alma riski artabilir ve şekerli yiyecekler bu riski daha da artırabilir. Şekerli atıştırmalıklar yerine meyve veya kuruyemiş gibi daha sağlıklı alternatiflere yönelmeye çalışın.
8. Su tüketimine önem verin:
Su vücudun hidrasyonunu sağlar ve menopoz döneminde oluşabilecek idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltabilir. Günde en az 8 bardak su içmeye özen göstererek vücudunuzu nemli tutun.
9. Alkol ve kafein tüketimini sınırlayın:
Alkol ve kafein menopoz semptomlarını kötüleştirebilir ve uyku problemlerine neden olabilir. Bu nedenle alkol tüketimini sınırlamak veya mümkünse bırakmak önemlidir. Kahve veya çay tüketiminizi de kontrol altında tutmaya çalışın.
18.06.2024 15:00 tarihinde Umut Korkmaz tarafından yazıldı.