Son zamanlarda kilo vermek isteyen birçok kişi tarafından tercih edilen intermittent fasting, yani aralıklı oruç tutma yöntemi, kilo verme sürecini hızlandırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için etkili bir yöntem olarak kabul edilmektedir. Peki, intermittent fasting yöntemi nedir ve kilo verme üzerindeki etkileri nelerdir?
Aralıklı oruç tutma, belirli bir süre boyunca yemek yemeyi keserek vücudun açlık durumuna geçmesini sağlayan bir beslenme yöntemidir. Bu yöntemde genellikle 16 saat açlık süresi ve 8 saat yeme süresi uygulanır. Örneğin, akşam 8’den sonra hiçbir şey yenmez ve ertesi gün öğle saatlerine kadar yemek tüketilmez. Bu sayede vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar ve kilo verme süreci hızlanır.
Intermittent fasting yönteminin kilo verme üzerindeki etkilerinden biri, insülin seviyelerinin düşmesini sağlamasıdır. Çünkü uzun süren açlık dönemleri, insülin direncini azaltır ve vücudun yağ yakımını kolaylaştırır. Ayrıca bu yöntemde kısıtlı bir zaman diliminde besin tüketildiği için kalori alımı da azalır ve bu da kilo kaybına yardımcı olur.
Araştırmalar intermittent fasting’in metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermektedir. Uzun süren açlık dönemleri, vücuttaki bazal metabolizma hızını artırarak enerji harcamasını artırabilir. Bu da daha fazla kalori yakılmasına ve dolayısıyla kilo kaybına yol açabilir.
Intermittent fasting aynı zamanda insülin direncini azaltarak tip 2 diyabet riskini de azaltabilir. Çünkü bu yöntemde karbonhidrat alımının sınırlı olduğu bir dönem olduğu için kan şekerinin düzenlenmesi daha kolay olabilir. Bunun sonucunda kan şekerindeki dalgalanmalar azalır ve insülin direnci azalır.
Yapılan bazı çalışmalar intermittent fasting’in kardiyovasküler sağlık üzerinde de olumlu etkilere sahip olabileceğini göstermiştir. Özellikle kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir.
Intermittent fasting’in beyin sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir. Vücuttaki enerji kaynakları tükendiğinde beyin ketonlar gibi alternatif enerji kaynaklarına geçebilir. Araştırmalar, ketonların beyin fonksiyonlarını koruyabileceğini ve hafızayı güçlendirebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte intermittent fasting ile ilgili yapılan çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır ve insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Herkesin bedeni farklı tepkiler verebilir ve herhangi bir beslenme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız önemlidir.
Intermittent fasting yöntemi ile kilo vermek isteyenler için bazı ipuçları şunlardır:
- İlk olarak uygun bir zaman dilimi belirleyin ve bu zaman diliminde yeme alışkanlıklarınızı düzenleyin.
- Açlık döneminde su tüketmeyi ihmal etmeyin. Su içmek hem susuzluğu giderir hem de tokluk hissi yaratarak açlık hissini azaltabilir.
- Açlık döneminde kafeinli içeceklerden uzak durun çünkü bunlar iştahınızın artmasına neden olabilir.
- Açlık dönemi sona erdiğinde sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Daha çok protein, lifli yiyecekler, sebzeler ve meyveler tüketmeye çalışın.
- Yavaş yavaş başlayın ve vücudunuza zaman tanıyın. İlk başlarda zorlanabilirsiniz ancak zamanla adapte olacaksınız.
14.12.2023 20:00 tarihinde Şeyma Ata tarafından yazıldı.