Son yıllarda sağlıklı yaşam trendlerinden biri olarak öne çıkan "intermittent fasting" (aralıklı oruç), kilo vermek, metabolizmayı düzenlemek ve genel sağlığı iyileştirmek için tercih edilen bir yöntem haline gelmiştir. Peki, intermittent fasting nedir ve nasıl uygulanır?
Intermittent fasting, belirli bir süre boyunca yemek yemeyi tamamen veya kısmen kesmek anlamına gelir. Bu süre boyunca vücut enerjiyi depolamak yerine depoladığı enerjiyi kullanmaya başlar ve bu da kilo vermeye yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun insülin seviyelerini düşürerek kan şekeri düzenlemesini de sağlar.
Bu yöntemde genellikle 16 saatlik bir açlık periyodu ile 8 saatlik bir beslenme periyodu uygulanır. Örneğin, akşam saatlerinde son öğününüzü yedikten sonra sabah kahvaltısı yapana kadar geçen süre boyunca hiçbir şey yemeden sadece su içebilirsiniz. Ardından 8 saatlik beslenme penceresi boyunca normal bir şekilde yemek yiyebilirsiniz.
Intermittent fasting'in farklı yöntemleri bulunmakla birlikte en yaygın olanları şunlardır:
1. 16/8 Metodu: Bu metotta günde 16 saat oruç tutulur ve 8 saatlik beslenme penceresi vardır. Örneğin, akşam 20:00'de son öğününüzü yedikten sonra sabah 12:00'ye kadar açlık sürecine girersiniz ve ardından 12:00-20:00 arasında normal öğünlerinizi tüketebilirsiniz.
2. 5/2 Metodu: Bu metotta haftanın 5 günü normal şekilde beslenirken, diğer 2 günü sınırlı kalorili bir diyet uygulanır. Sınırlı kalorili diyet günlerinde kadınlar için günlük 500-600 kalori, erkekler için ise günlük 600-700 kalori alımına dikkat etmek önemlidir.
3. Eat-Stop-Eat Metodu: Bu metotta haftanın belirli günlerinde tamamen açlık uygulanır. Örneğin, salı ve perşembe günleri tamamen aç kalabilirsiniz, diğer günlerde ise normal şekilde beslenebilirsiniz.
Intermittent fasting'in sağladığı faydalar nelerdir?
1. Kilo vermede etkilidir: Intermittent fasting, vücudun yağ yakma mekanizmasını harekete geçirerek kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak gereksiz atıştırmaların önüne geçer.
2. Metabolizmayı düzenler: Araştırmalar intermittent fasting'in metabolizmayı düzenlediğini göstermektedir. Vücut, açlık durumunda enerji üretimi için depoladığı yağları kullanmaya başlar ve bu da metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
3. İnsülin seviyelerini düşürür: Intermittent fasting yaparken insülin seviyeleri düşer ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlar. Bu da diyabet riskini azaltır ve insülin direncini kontrol altında tutar.
4. Hücre onarımını tetikler: Uzun süreli açlık durumunda hücrelerde temizlik mekanizması devreye girer ve hasarlı hücreleri onarmaya başlar. Bu durum da yaşlanmanın etkilerini azaltır ve sağlıklı hücre fonksiyonunu destekler.
5. Beyin fonksiyonunu geliştirir: Intermittent fasting yapmanın beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Daha iyi odaklanma, bilişsel işlevlerin artması ve hafızayı güçlendirmesi gibi faydalar sunar.
Intermittent fasting kimler tarafından uygulanabilir?
Herkes intermittent fasting'i uygulayabilir ancak bazı grupların dikkatli olması gerekmektedir. Gebeler, emziren anneler, diyabet hastaları, kronik rahatsızlıkları olanlar veya ilaç kullanan kişiler intermittent fasting'i doktorlarına danışarak uygulamalılardır.
Intermittent fasting'i nasıl başlayabilirim?
İlk olarak intermittent fasting'e başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Sağlığınızla ilgili herhangi bir sorun varsa doktorunuz size uygun olan yöntemi tavsiye edecektir.
Ayrıca intermittent fasting'e başlamadan önce yiyecek alışkanlıklarınızı gözden geçirmeli ve sağlıklı bir diyet planlaması yapmalısınız. Dengeli ve besleyici bir şekilde beslendiğinizden emin olmalısınız.
31.01.2024 08:52 tarihinde Tolga Can Çetin tarafından yazıldı.