Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için düzenli olarak beslenmek oldukça önemlidir. Ancak gün içindeki yoğun tempoda bazen öğünler arasında açlık hissedebiliriz ve atıştırmalıklara yöneliriz. Atıştırmalıklar, enerji sağlamak, açlığı bastırmak veya tatmin etmek için tüketilen yiyeceklerdir. Peki, ideal bir atıştırmalık nasıl seçilir ve ne zaman yenmelidir? Bu soruların cevaplarını bulmak için beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz gerekmektedir.
Atıştırmalıkların seçimi, sağlıklı beslenme ilkelerine uygun olmalıdır. Öncelikle dikkat etmemiz gereken nokta, atıştırmalığın içerdiği besin değerleridir. İdeal bir atıştırmalık protein, lif, sağlıklı yağlar ve vitamin-mineral içermelidir. Bunun yanında düşük şeker ve tuz içeriği de tercih edilmelidir.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar vücutta uzun süre tokluk hissi sağlar ve kasların onarılmasına yardımcı olur. Örneğin, bir avuç badem veya fındık gibi kuruyemişler iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca bir dilim hindi veya tavuk göğsü gibi protein içeren yiyecekler de tercih edilebilir.
Lifli atıştırmalıklar sindirim sistemini düzenleyerek tokluk hissi verir. Tam buğday krakerleri, mısır gevreği gibi tahıl ürünleri lif açısından zengindir. Ayrıca meyve ve sebzeler de lif bakımından zengin seçeneklerdir. Bir elma veya havuç gibi çiğ meyve-sebzeler hem doyurucu hem de sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
Sağlıklı yağlar da vücuda enerji sağlar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini destekler. Ceviz, fındık ya da badem gibi kuruyemişler omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve beyin fonksiyonları için önemlidir. Avokado da sağlıklı yağlar içeren ideal bir atıştırmalık seçeneğidir.
Vitamin ve mineraller de vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögeleridir. Kuru meyveler, taze meyveler veya yoğurt gibi besinler vitamin ve mineral deposudur. Özellikle kuru meyveler potasyum, demir ve B vitamini açısından zengindir.
Atıştırmalıkların düşük şeker ve tuz içeriği taşıması da oldukça önemlidir. Şekerli atıştırmalıklar kan şekerinde ani yükselmelere neden olarak enerji düşüşüne yol açabilir. Tuzlu atıştırmalıklar ise su tutulumuna neden olabilir ve kan basıncını artırabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca doğal ve işlenmemiş yiyecekleri tercih etmeliyiz.
Bunların yanında porsiyon kontrolü de atıştırmalıklarda dikkat etmemiz gereken bir faktördür. Çünkü her ne kadar sağlıklı olsa da fazla miktarda yenildiğinde kilo almamız veya sağlık sorunlarına yol açabilirler. Bir avuç kuruyemiş veya küçük bir kase yoğurt gibi kontrollü porsiyonlar tercih edilmelidir.
Peki ne zaman atıştırma yapmalıyız? Herkesin metabolizması farklı olduğu için genel olarak 3 ana öğün arasında 2-3 saatlik aralarla atıştırma yapmak uygun olacaktır. Ancak bu süre kişinin günlük aktivite düzeyine, yaşına ve cinsiyetine göre değişebilir.
Ara öğünler özellikle sabah kahvaltısı ile öğle yemeği arasında veya öğle yemeği ile akşam yemeği arasında yapılabilir. Bu sayede kan şekerinin dengede kalması sağlanarak enerjinin düşmesi engellenmiş olur.
Atıştırma yaparken dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta ise stresli durumlarda duygusal olarak yeme eylemi gerçekleştirmektense gerçekten açlık hissedildiği zamanlarda tüketmektir. Stres altındayken yapılan aşırı yeme alışkanlığı kilo alımına yol açabilir ve psikolojik olarak da olumsuz etkiler yaratabilir.
21.01.2024 21:26 tarihinde Ceren Aydın tarafından yazıldı.