Sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak, vücudumuzun enerji gereksinimlerini karşılamak ve sağlığımızı korumak için son derece önemlidir. Ancak bazen yanlış yiyecekleri tüketerek tokluk hissini arttıramayabilir veya açlık hissini sürekli olarak tetikleyebiliriz. Bu nedenle, hangi yiyeceklerin tok tuttuğunu ve hangilerinin açlık hissini arttırdığını bilmek, sağlıklı bir diyetin temel unsurlarından biridir.
Tokluk hissi, çoğunlukla yediğimiz yiyeceğin miktarına değil, içerdiği besin öğelerine bağlıdır. Protein, lif ve sağlıklı yağlar gibi besin öğeleri, tokluk hissinin uzun süre sürmesine yardımcı olurken, rafine karbonhidratlar ve şeker gibi boş kalori kaynakları açlık hissini arttırabilir.
Protein açısından zengin gıdalar, tokluk hissinin en uzun süre devam etmesine yardımcı olan besinlerdir. Özellikle et, balık, tavuk, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler bol miktarda amino asit içerir ve sindirimi daha yavaş gerçekleşir. Bu da kişiyi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca baklagiller, tofu ve soya ürünleri gibi bitkisel kaynaklı proteinler de iyi birer seçenektir.
Lifli gıdalar da tokluk hissinin artmasına yardımcı olur. Lifli gıdaların sindirimi daha uzun sürer ve midede hacim oluşturarak kişiyi daha uzun süre doygun tutar. Tam tahıl ürünleri (kepekli ekmek, bulgur, yulaf), sebzeler (brokoli, havuç, ıspanak), meyveler (elma, armut) ve baklagiller (nohut, mercimek) gibi lifli gıdalar tüketmek önemlidir.
Sağlıklı yağlar da tok tutan besinler arasındadır. Özellikle avokado, zeytin yağı, badem ve ceviz gibi tekli doymamış yağlar içeren besinler hem lezzetli hem de tok tutucudur. Sağlıklı yağlar sindirimi yavaşlatır ve insülin seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu nedenle bir öğünde az miktarda sağlıklı yağ tüketmek önemlidir.
Buna karşılık rafine karbonhidratlar ve şeker içeren gıdalar açlık hissini arttırabilir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıdalar gibi rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani bir yükselmeye neden olur ve ardından hızla düşer. Bu durum açlık hissinin yeniden ortaya çıkmasına yol açar. Aynı şekilde şeker içeren içecekler de geçici olarak enerji verip ardından açlık hissi uyandırabilir.
Ayrıca alkollü içecekler de açlık hissini arttırabilir. Alkol metabolize edildiği zaman vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırken diğer besin öğelerinin metabolizasyonunu engeller. Bu durumda vücut enerji eksikliği yaşadığı için açlık hissi ortaya çıkabilir.
Yeterli su tüketimi de tokluk hissi üzerinde etkilidir. Su içmek midenin dolu olduğunu beyne ileterek kişiyi doygunluk hissiyle tanıştırır. Bu nedenle özellikle öğünlerden önce bol su içmek önemlidir.
21.04.2024 12:13 tarihinde Kemal Kastancı tarafından yazıldı.