Günlük kalori ihtiyacınızı doğru bir şekilde hesaplamak, sağlıklı bir yaşam sürdürmek veya kilo vermek/güçlenmek gibi hedeflerinize ulaşmanızda oldukça önemlidir. Vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için günlük olarak aldığımız kaloriler, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerden elde edilir. Ancak her bireyin vücut yapısı, yaşam tarzı ve hedefleri farklı olduğundan, kişisel kalori ihtiyaçları da değişkenlik gösterir.
Bu yazıda, günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplayabileceğinizi öğreneceksiniz. Bu hesaplama sürecinde kullanabileceğiniz çeşitli yöntemler ve faktörlerle ilgili bilgi vereceğiz. Ancak unutmayın, bu hesaplar genel bir tahmindir ve kişiye özel bir diyet planlaması için mutlaka bir uzmana danışmanız gerekmektedir.
1. Bazal Metabolik Hız (BMR) Nedir?
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplarken ilk adım, bazal metabolik hızınızı (BMR) belirlemektir. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeki enerji ihtiyacını ifade eder. Yani uyurken veya hiçbir aktivite yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuzun çalışması için gereken enerji miktarıdır.
BMR'nizi hesaplarken cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve kilonuz gibi faktörleri dikkate almanız gerekmektedir. Aşağıda yer alan Harris-Benedict formülünü kullanarak BMR'nizi hesaplayabilirsiniz:
-Kadınlar için: BMR = 655 + (9.6 x ağırlık kg) + (1.8 x boy cm) - (4.7 x yaş)
-Erkekler için: BMR = 66 + (13.7 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) - (6.8 x yaş)
Örneğin, 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında olan bir kadının BMR'sini hesaplayalım:
BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30)
BMR = 655 + 576 + 297 - 141
BMR = 1387
Bu örnekteki kadının bazal metabolik hızı yaklaşık olarak 1387'dir.
2. Aktivite Seviyesi Faktörünü Belirleyin
Bazal metabolik hızınızı belirledikten sonra, günlük aktivite seviyenize göre çarpan faktörünü hesaplamalısınız. Çünkü farklı aktivitelerde bulunan bireylerin enerji ihtiyaçları da farklı olacaktır.
Aşağıdaki aktivite seviyelerine göre çarpan faktörünüzü belirleyebilirsiniz:
- Sedanter (Çok az veya hiç egzersiz yapmayanlar): BMR x 1.2
- Hafif aktif (Haftada 1-3 gün düzenli spor yapanlar): BMR x 1.375
- Orta aktif (Haftada 3-5 gün düzenli spor yapanlar): BMR x 1.55
- Çok aktif (Haftada 6-7 gün düzenli spor yapanlar): BMR x 1.725
- Süper aktif (Sporcu veya fiziksel işte çalışanlar): BMR x 1.9
Örneğin, sedanter bir yaşam tarzına sahip olan örnek kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için:
Kalori İhtiyacı = BMR x Aktivite Seviyesi Faktörü
Kalori İhtiyacı = 1387 x 1.2
Kalori İhtiyacı ≈1664
Bu durumda sedanter yaşam tarzına sahip olan kadının günlük kalori ihtiyacı yaklaşık olarak 1664'tür.
3. Hedefe Uygun Ayarlama Yapın
Günlük kalori ihtiyacınıza dayanarak kilo vermek veya kilo almak gibi hedefleriniz varsa, bu hedeflere uygun ayarlama yapmanız gerekmektedir.
Kilo vermek isteyenler için genellikle günlük kalori alımını azaltmak gerekmektedir. Bunun için günlük kalori ihtiyacından belirli bir miktar çıkartabilirsiniz. Önerilen günlük kalori açığı genellikle %20 ila %30 arasında değişmektedir.
Örneğin, örnek kadın kilo vermek istiyor ve %20'lik bir kalori açığı oluşturmak istiyor:
Kalori Açığı = Kalori İhtiyacı x (%20/100)
Kalori Açığı ≈1664 x (0.20)
Kalori Açığı ≈333
Bu durumda örnek kadının kilo vermek için günlük yaklaşık olarak 1331 kalori alması gerekmektedir.
Kilo almak isteyenler ise günlük kalori alımını arttırması gerekmektedir. Kilo alma sürecinde günlük kalori alımına ek olarak kas kütlesini arttırıcı egzersizler yapmak da önemlidir.
4. Makro Besin Dağılımını Belirleyin
Günlük kalori ihtiyacınızı belirlendikten sonra, makro besin dağılımını belirlemeniz önemlidir. Makro besinler; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Genel olarak kabul edilen makro besin dağılım oranları şu şekildedir:
- Karbonhidratlar: Günlük toplam kalorinin %45 ila %65'i
- Proteinler: Günlük toplam kalorinin %10 ila %35'i
- Yağlar: Günlük toplam kalorinin %20 ila %35'i
Ancak kişiye göre değişebileceği unutulmamalıdır ve kişiye özel diyet planları için mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
5. Takip Edin ve Ayarlayın
Son olarak, günlük aldığınız ve harcadığınız kalorileri takip etmeniz ve düzenli olarak ayarlama yapmanız önemlidir.
08.04.2024 22:00 tarihinde Mehmet Aksoy tarafından yazıldı.