Günlük Kalori İhtiyacını Hesaplama Yöntemleri
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için doğru beslenme önemlidir. Doğru beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamak için gereken kalori miktarını belirlemekle başlar. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve kilo kontrolünü sağlamak için oldukça önemlidir.
Günlük kalori ihtiyacını hesaplamanın birkaç farklı yöntemi bulunmaktadır. Bu yöntemler, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna, günlük aktivite düzeyine ve metabolizma hızına göre değişiklik gösterebilir. İşte günlük kalori ihtiyacını hesaplama yöntemleri:
1. Harris-Benedict Formülü:
Bu formül, bireyin cinsiyetini, yaşını, kilosunu ve boyunu dikkate alarak günlük bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplar. BMR, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Elde edilen BMR değeri daha sonra aktivite seviyesine göre çarpanlarla çarpılarak günlük kalori ihtiyacı belirlenir.
Örneğin; 30 yaşında, 70 kilogram ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadının BMR değerini hesaplamak için şu formül kullanılır:
BMR = 655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) - (4,7 x yaş)
Elde edilen BMR değeri daha sonra aktivite seviyesine göre çarpanlarla çarpılır. Aktivite seviyesi düşükse 1.2, hafifse 1.375, orta düzeydeyse 1.55, yüksekse 1.725 ve çok yüksekse 1.9 olarak kabul edilir.
2. Mifflin-St Jeor Formülü:
Bu formül de Harris-Benedict formülü gibi bireyin cinsiyetini, yaşını, kilosunu ve boyunu dikkate alarak BMR'yi hesaplar. Ancak bu formülde bazal metabolizma hızı için farklı katsayılar kullanılır.
Erkekler için: BMR = (10 x ağırlık kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5
Kadınlar için: BMR = (10 x ağırlık kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161
Elde edilen BMR değeri de aktivite seviyesine göre çarpanlarla çarpılarak günlük kalori ihtiyacı belirlenir.
3. Katch-McArdle Formülü:
Bu formül diğerlerinden farklı olarak kişinin vücut yağsız kütle oranını da dikkate alır. Vücut yağsız kütle oranının bilinmesi durumunda daha doğru sonuçlar veren bu formülde BMR şu şekilde hesaplanır:
BMR = 370 + (21.6 x vücut yağsız kütle kg)
Elde edilen BMR değeri de aktivite seviyesine göre çarpanlarla çarpılarak günlük kalori ihtiyacı belirlenir.
Günlük kalori ihtiyacının hesaplanmasında kullanılan bu formüller bireyin temel enerji gereksinimini karşılamaktadır. Ancak kişinin kilo kontrolünü sağlaması veya belirli bir kilo verme/kazanma hedefi varsa bu hesaplamalar üzerinden ayarlama yapması gerekebilir.
Kilo vermek isteyenler için günlük alınan kalorinin azaltılması gerekmektedir. Bir kilogram yağ yakmak için yaklaşık olarak 7700 ila 9000 kalori arasında bir açığa ihtiyaç duyulur. Bu nedenle haftada maksimum bir kilogram kaybetmek isteyen kişi günlük alması gereken kaloriden 500 ila 1000 kalori eksik almaya çalışmalıdır.
Kilo almak isteyenler ise günlük alınan kalorinin artırılması gerekmektedir. Bir kilogram kas yapmak için yaklaşık olarak 2500 ila 3000 ekstra kaloriye ihtiyaç duyulur. Bu nedenle haftada maksimum bir kilogram kas kazanmak isteyen kişi günlük alması gereken kaloriden 500 ila 1000 kalori fazla almaya çalışmalıdır.
Günlük kalori ihtiyacını hesaplamanın yanında doğru beslenme de önemlidir. Dengeli bir beslenme planı oluşturulmalı ve tüm besin gruplarından yeterli miktarda alınmalıdır. Protein, karbonhidrat ve yağların dengeli bir şekilde tüketilmesi sağlık açısından önemlidir.
26.12.2023 12:00 tarihinde Ahmet Selim Özsoy tarafından yazıldı.