Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dengeli ve besleyici bir diyetin yanı sıra günlük kalori ihtiyacınızı doğru bir şekilde hesaplamak da oldukça önemlidir. Çünkü vücudunuzun enerji ihtiyacının üzerinde veya altında kalori alımı yapmak, kilo alımına veya kilo kaybına neden olabilir. Bu nedenle, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir şekilde kalori hesaplama yöntemlerini kullanmanız gerekmektedir.
Kalori Nedir?
Kalori, gıdalardan elde edilen enerjinin ölçüm birimidir. Vücudumuzun günlük faaliyetlerini sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyaç duyarız. Bu enerjiyi temin etmek için aldığımız gıdalardaki kalorileri kullanırız. Kaloriler aynı zamanda metabolizmamızın düzgün çalışması için de gereklidir.
Günlük Kalori İhtiyacını Etkileyen Faktörler
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplarken dikkate almanız gereken bazı faktörler bulunmaktadır. Bu faktörler şunlardır:
1. Cinsiyet: Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesine sahip olduğu için kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
2. Yaş: Yaş ilerledikçe vücuttaki kas kütlesi azalmaya başlar ve bu da enerji ihtiyacının azalmasına neden olur.
3. Boy ve Kilo: Boy ve kilo da günlük kalori ihtiyacını etkileyen önemli faktörlerdir. Daha uzun boylu ve ağır olan bir kişi, daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilir.
4. Aktivite Seviyesi: Günlük fiziksel aktivitenizin yoğunluğu da enerji ihtiyacını etkileyen bir faktördür. Daha aktif bir yaşam tarzına sahipseniz, daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız.
Günlük Kalori İhtiyacını Hesaplama Yöntemleri
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için farklı yöntemler kullanabilirsiniz. İşte en yaygın kullanılan yöntemler:
1. Basit Matematiksel Formül
En basit ve temel yöntemlerden biri, vücut ağırlığınıza göre belirlenen sabit bir formül kullanmaktır. Bu formülde kilogram cinsinden ağırlığınız ile çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Erkekler için formül:
(10 x kilogram) + (6,25 x boy) - (5 x yaş) + 5
Kadınlar için formül:
(10 x kilogram) + (6,25 x boy) - (5 x yaş) - 161
Bu formüldeki "kilogram" değeri ağırlığınızı temsil ederken, "boy" değeri santimetre cinsinden boyunuzu ifade eder ve "yaş" değeri ise yaşınızdır.
Örneğin; 30 yaşındaki 70 kilogram ağırlığındaki 170 cm boyundaki bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplamak istediğimizde:
(10 x 70) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 1420
Bu durumda bu kadının günlük yaklaşık olarak 1420 kaloriye ihtiyacı olduğunu söyleyebiliriz.
2. Harris-Benedict Formülü
Harris-Benedict formülü, vücudunuzdaki yağsız vücut kütlesi (kaslar), yağ oranı ve aktivite seviyenizi dikkate alarak daha kesin sonuçlar veren bir hesaplama yöntemidir.
Erkekler için formül:
66 + (13,75 x kilogram) + (5 x boy) - (6,75 x yaş)
Kadınlar için formül:
655 + (9,56 x kilogram) + (1,85 x boy) - (4,68 x yaş)
Bu formülde de "kilogram" değeri ağırlığınızı temsil ederken, "boy" değeri santimetre cinsinden boyunuzu ifade eder ve "yaş" değeri ise yaşınızdır.
Bu yöntemle elde ettiğiniz sonuçları aktivite seviyenize göre çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
3. Mifflin-St Jeor Formülü
Mifflin-St Jeor formülü de Harris-Benedict formülü gibi vücudunuzdaki yağsız vücut kütlesi (kaslar), yağ oranı ve aktivite seviyenizi dikkate alan bir hesaplama yöntemidir. Ancak bu formülde cinsiyet farklılıkları daha detaylı olarak ele alınmıştır.
Erkekler için formül:
(10 x kilogram) + (6,25 x boy) - (5 x yaş) + 5
Kadınlar için formül:
(10 x kilogram) + (6,25 x boy) - (5 x yaş) - 161
Bu formülde de "kilogram" değeri ağırlığınızı temsil ederken, "boy" değeri santimetre cinsinden boyunuzu ifade eder ve "yaş" değeri ise yaşınızdır.
Bu yöntemi kullanarak elde ettiğiniz sonucu aktivite seviyenize göre çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
14.12.2023 05:26 tarihinde Gamze Öztürk tarafından yazıldı.