Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dikkat etmemiz gereken en önemli faktörlerden biri beslenme düzenimizdir. Ne kadar kalori aldığımız, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için ne kadar gıda tükettiğimize bağlıdır. Ancak her bireyin enerji ihtiyacı farklıdır ve bu nedenle günlük alınması gereken kalori miktarı da kişiye özeldir.
Birçok faktör, günlük kalori ihtiyacını belirlememize yardımcı olur. Yaş, cinsiyet, kilo, boy ve yaşam tarzı gibi etmenler, bireyin enerji ihtiyacında farklılıklara yol açar. Örneğin, daha aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı oluştururken bu faktörleri dikkate almamız önemlidir.
Günlük kalori ihtiyacını belirlemek için kullanılan birçok yöntem vardır. En yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri Harris-Benedict formülüdür. Bu formül cinsiyet, yaş, kilo ve boy gibi faktörlere dayanarak bireyin temel metabolizma hızını tahmin eder. Temel metabolizma hızı, vücudun temel fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereken enerji miktarını ifade eder.
Harris-Benedict formülüne göre erkekler için aşağıdaki formül kullanılır:
BMR = 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy) - (6.75 x yaş)
Kadınlar için ise şu formül kullanılır:
BMR = 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy) - (4.68 x yaş)
Bu hesaplama sonucunda elde edilen değere aktivite seviyesine bağlı olarak çarpanlar eklenerek günlük kalori ihtiyacı hesaplanır. Aktivite seviyesi sedanter (az hareketli), hafif aktif, orta aktif ve çok aktif olarak sınıflandırılabilir.
Sedanter: Ofiste çalışan veya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlardır.
Hafif aktif: Günde 30-60 dakika yürüyüş yapan veya benzer aktivitelerde bulunanlardır.
Orta aktif: Haftada 3-5 gün spor yapan veya egzersiz yapanlardır.
Çok aktif: Günde 2 saat veya daha fazla süreyle yoğun spor yapan veya fiziksel işlerde çalışanlardır.
Aktivite seviyesine göre çarpanlar aşağıdaki gibidir:
Sedanter: BMR x 1.2
Hafif aktif: BMR x 1.375
Orta aktif: BMR x 1.55
Çok aktif: BMR x 1.9
Örneğin, sedanter bir kadının günlük bazal metabolizma hızı 1500 kalori ise ve günlük aktivite seviyesine göre çarpanı 1.2 ise; günlük kalori ihtiyacı yaklaşık olarak 1800 kalori olur.
Ancak unutulmaması gereken önemli bir nokta da kilo vermek veya kilo almak isteyenlerin günlük kalori alımını ayarlaması gerektiğidir. Kilo vermek isteyenler için günlük alınan kalorinin enerji harcamasından daha az olması gerekmektedir. Kilo almak isteyenler ise enerji harcamasından daha fazla kalori almaları gerekmektedir.
Kilo vermek için ideal olan haftada yaklaşık 0.5-1 kg arasında kilo kaybıdır. Bu da günlük yaklaşık olarak 500-1000 kalori açığına denk gelir. Ancak bu miktar her bireye göre değişebilir ve uzman kontrolünde gerçekleştirilmelidir.
Kilo almak isteyenler ise haftada yaklaşık olarak 0.25-0.5 kg arasında kilo artışına odaklanmalıdır. Bunun için de günlük yaklaşık olarak 250-500 kalori fazlasına ihtiyaç vardır.
Beslenme düzeninizdeki makro ve mikro besin öğelerini de göz önünde bulundurmanız önemlidir. Dengeli bir beslenme programında karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Ayrıca vitamin ve mineral alımına da dikkat edilmelidir.
17.02.2024 16:13 tarihinde Umut Korkmaz tarafından yazıldı.