Glikemik Yük Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemek için glikemik yük hakkında bilgi sahibi olmanız oldukça önemlidir. Pek çok kişi glikemik indeks terimini duymuştur, ancak glikemik yük kavramı da son derece önemlidir. Bu makalede, glikemik yükün ne olduğunu, nasıl hesaplandığını ve sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyeceğiz.
Glikemik yük, bir yiyeceğin kan şekerine olan etkisini ölçen bir değerdir. Bir yiyeceğin glikemik yükü, hem içerdiği karbonhidrat miktarına hem de bu karbonhidratların kan şekerinde nasıl bir artışa neden olduğuna bağlı olarak belirlenir. Glikemik yük, glikozun sindirim sisteminden emilmesiyle kan şekerinin artışını takip eder.
Bir yiyeceğin glikemik yükü, glikemik indeksten farklıdır. Glikemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisini ölçerken, glikemik yük hem kan şekeri üzerindeki etkiyi hem de yiyecekteki karbonhidrat miktarını dikkate alır. Yani, bir yiyeceğin glikemik indeksi yüksek olabilir ancak içerdiği karbonhidrat miktarı düşük olduğunda glikemik yük düşük olabilir.
Glikemik indeks ve glikemik yük arasındaki farkı daha iyi anlamak için bir örnek verelim: Eğer bir elmayı yediğinizde kan şekeriniz hızla artıyorsa, bu elmanın glikemik indeksi yüksek demektir. Ancak elma aslında düşük bir miktarda karbonhidrat içeriyorsa, glikemik yük düşüktür çünkü içerdiği karbonhidrat miktarı azdır.
Glikemik yükün önemi, kan şekerinin kontrolünde büyük rol oynayan insülin hormonuyla ilgilidir. İnsülin hormonu, kandaki glukozun hücrelere taşınmasını sağlar ve böylece kan şekerinin normal seviyelerde kalmasını sağlar. Ancak sürekli olarak yüksek glisemik değeri olan yiyecekler tüketmek, insülin direncine yol açabilir ve tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Bunun yanı sıra, sürekli olarak yüksek glisemik değeri olan yiyecekler tüketmek enerji seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir. Yüksek glisemik değeri olan yiyecekler hızla enerji sağlarlar ancak bu enerji de hızla tükenir ve ardından açlık hissi ortaya çıkabilir. Bu durumda insanlar genellikle daha fazla atıştırma yaparlar ve kilo alma riski artar.
Gerekli enerjiyi sağlamak için doğru besinleri tüketmek önemlidir ve bu noktada glikemik yük devreye girer. Düşük glisemik değeri olan yiyeceklerin tüketimi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve enerji seviyelerinizin dengede kalmasına yardımcı olur.
Geliştirilen birçok diyet programında da glikemik yüke dikkat edilmektedir. Özellikle kilo verme amacı güden kişiler için düşük glisemik değeri olan yiyecekler tercih edilir çünkü tokluk hissi daha uzun süre devam eder ve böylece daha az kalori alımı gerçekleştirilmiş olur.
Peki nasıl hesaplanır? Glikemik yükün hesaplanması için bir formül kullanılır: GY = GI x KH / 100 . Burada GY (glikemik yük), GI (glikemik indeks) ve KH (karbonhidrat) ifadelerini görmekteyiz. Örneğin bir yiyeceğin ortalama porsiyonunda 50 gram karbonhidrat bulunduğunu ve bu yiyeceğin glikemik indeksinin 60 olduğunu varsayalım:
GY = 60 x 50 / 100 = 30
Bu durumda bahsedilen yiyeceğin glikemik yükünün 30 olduğunu söyleyebiliriz.
12.01.2024 08:00 tarihinde Esra Demir tarafından yazıldı.