Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini nasıl etkilediğini ölçen bir parametredir. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerini yavaşça yükselterek daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve insülin salınımını dengeler. Bu nedenle, glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında bir değer alır. Bu değerlendirmede, 0-55 arasındaki yiyecekler düşük glisemik indekse sahip olarak kabul edilirken, 56-69 arasındaki yiyecekler orta glisemik indekse sahiptir. 70 ve üzeri glisemik indekse sahip olan yiyecekler ise yüksek glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeksi düşük olan yiyeceklerin tüketimi pek çok fayda sağlamaktadır. İlk olarak, bu tür yiyecekler kan şekerini yavaşça yükselterek insülin salınımını kontrol altında tutar. Bu durum, diyabet hastaları için çok önemlidir çünkü diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini dengede tutmaları gerekmektedir.
Ayrıca, glisemik indeksi düşük olan yiyecekler daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bunun nedeni, bu tür yiyeceklerin sindirim sürecinin daha uzun sürmesidir. Bu da kilo vermek isteyen kişiler için büyük bir avantajdır çünkü daha az acıkma hissi yaşarlar ve dolayısıyla daha az yeme eğilimindedirler.
Glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri tüketmek aynı zamanda kalp sağlığına da olumlu etkiler yapar. Yapılan araştırmalar, glisemik indeksi düşük olan besinleri tüketen kişilerde kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Çünkü bu tür besinler genellikle lif açısından zengindir ve kolesterol seviyelerini dengeleyerek damarları temiz tutar.
Peki, glisemik indeksi düşük olan hangi yiyecekleri tercih etmeliyiz? İşte bazı örnekler:
1. Tam tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, tam buğday makarnası gibi tam tahıl ürünleri glisemik indeksi düşük olan önemli kaynaklardır.
2. Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif açısından zengin oldukları için glisemik indeksi düşüktür.
3. Sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka vb.), brokoli gibi sebzelerin glisemik indeksi düşüktür.
4. Meyveler: Elma, armut gibi kabuğuyla yenilen meyveler genellikle glisemik indeksi düşüktür. Ancak meyve sularının glisemik indeksi daha yüksek olabilir.
5. Yağlı tohumlar: Ceviz, badem gibi yağlı tohumlar hem glisemik indeksi düşük hem de sağlıklı yağlar içerdikleri için tercih edilmelidir.
Bu liste sadece örnek niteliği taşıyan bazı yiyecekleri içermektedir. Ancak unutmamak gerekir ki herkesin metabolizması farklıdır ve kişiye özel bir diyet planlaması yapılmalıdır.
31.08.2024 09:00 tarihinde Cihan Kadir Eren tarafından yazıldı.