Diyetler, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için önemli bir rol oynamaktadır. Günümüzde birçok insan kilo verme veya kilo kontrolü amacıyla çeşitli diyetlere başvurmakta ve bu diyetlerin etkinliği hakkında bilgi edinmektedir. Bu noktada glisemik indeks, diyetlerin ve besinlerin kan şekerini nasıl etkilediğini anlamak için kullanılan bir ölçüt olarak karşımıza çıkmaktadır.
Glisemik indeks, bir besinin içerdiği karbonhidratların, kana geçiş hızını ve bu besinin kan şekeri üzerindeki etkisini ölçen bir değerdir. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerindeki artış da o kadar hızlı olur. Öte yandan, düşük glisemik indeksi olan besinler daha yavaş sindirilir ve kana daha kontrollü bir şekilde karışır. Bu durumun sağlık açısından önemi büyüktür, çünkü sürekli yüksek glisemik indeksli besinler tüketmek, insülin direncine yol açabilir ve diyabet riskini artırabilir.
Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında değişen bir ölçekte değerlendirilir. 55'in altındaki değerlere sahip olan besinler düşük glisemik indeksli olarak kabul edilirken, 70'in üzerindeki değerlere sahip olanlar yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır. Örneğin, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptirken, tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahiptir.
Peki, neden glisemik indeks önemlidir? Glisemik indeks sayesinde bir besinin kan şekeri üzerindeki etkisi tahmin edilebilir ve böylece diyabet riski olan veya kan şekeri düzeyini kontrol etmek isteyen kişiler için uygun beslenme planları oluşturulabilir. Ayrıca, kilo verme veya kilo kontrolü hedefleyen bireyler için de önemlidir çünkü düşük glisemik indeksli besinler tokluk hissi sağlar ve daha uzun süre enerji vererek açlık hissini azaltır.
Glisemik indeks aynı zamanda sporcular için de önemlidir. Egzersiz sırasında enerji ihtiyacının karşılanması için uygun karbonhidrat kaynakları seçmek gerekmektedir. Yüksek glisemik indekse sahip olan besinler, egzersiz öncesinde enerji depolarını doldurmak için tercih edilebilirken, düşük glisemik indekse sahip olanlar ise uzun süren egzersizlerde enerjinin daha dengeli kullanılmasına yardımcı olabilir.
Öte yandan, her besinin tek başına değil, diğer bileşenleriyle birlikte tüketildiğindeki glisemik etkisi de göz önünde bulundurulmalıdır. Glisemik yük (glycemic load), hem glisemik indeksi hem de tüketilen miktarı dikkate alarak hesaplayan bir değerdir. Örneğin, balın glisemik indeksi yüksektir ancak tüketim miktarının genellikle az olduğu düşünülürse glisemik yükü de düşük olacaktır.
Glisemik indeks tablosu, farklı besinlerin ve yiyeceklerin glisemik indeks değerlerini gösteren bir kaynaktır. Bu tabloya bakarak hangi yiyecekleri tercih etmemiz gerektiğine dair fikir edinebiliriz. Örneğin, tam tahıl ürünleri (kepekli ekmek, esmer pirinç), meyveler (elma, armut), sebzeler (brokoli, ıspanak) gibi düşük glisemik indekse sahip olan besinleri tercih etmek kan şekerini daha stabil tutmamızı sağlar.
22.02.2024 16:39 tarihinde Kaya Mehmet Madenci tarafından yazıldı.