Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini ölçen bir ölçüttür. Bu indeks, gıdaların karbonhidrat içeriği ve sindirimi hızına dayanarak belirlenir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltirken, düşük glisemik indeksli yiyecekler daha yavaş bir şekilde kan şekerini artırır. Bu nedenle, glisemik indeks, diyabet kontrolünde önemli bir faktör olarak kabul edilir.
Glisemik indeksi hesaplamak için, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidrat miktarı ve bu karbonhidratların vücut tarafından nasıl sindirildiği göz önünde bulundurulur. Bir yiyeceğin glisemik indeksi, 100 üzerinden bir puanla ifade edilir. Yüksek glisemik indekse sahip olan gıdalar 70 veya daha fazla puan alırken, düşük glisemik indekse sahip olanlar 55 veya daha az puan alır.
Glisemik indeksi hesaplarken baz alınan referans noktası genellikle beyaz ekmektir. Bu ekmek, 100 puanlık bir glisemik indekse sahiptir. Diğer gıdalar bu referans noktasına göre değerlendirilir. Örneğin, elma gibi meyveler düşük glisemik indekse sahiptir ve genellikle 40 ila 50 puan arasında değerlendirilirken, mısır gevreği gibi işlenmiş tahıllar daha yüksek bir glisemik indekse sahip olabilir ve 80 puan veya üzerinde değerlendirilebilir.
Diyabet kontrolünde düşük glisemik indekse sahip yiyecekleri tercih etmek önemlidir çünkü bu tür yiyecekler kan şekeri seviyelerini daha stabil tutmaya yardımcı olur. Ayrıca obezite riskini azaltabilir ve kilo kontrolünü kolaylaştırabilir. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar genellikle lif açısından zengindir ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
Peki hangi yiyecekler düşük glisemik endekse sahiptir? İşte düşük glisemik indekse sahip bazı popüler gıdalar:
1. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif açısından zengindir ve düşük glisemik endekse sahiptir.
2. Sebzeler: Brokoli, lahana, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler genellikle düşük glisemik endekslidir.
3. Tam tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi tam tahıl ürünleri düşük glisemik endekslidir.
4. Yoğurt: Doğal yoğurt veya probiyotik yoğurt düşük glisemik endekslidir ve protein açısından zengindir.
5. Nuts and seeds: Almond, ceviz, chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar hem sağlıklı yağlar hem de lif açısından zengindir ve düşük glisemik endekslidir.
6. Balık: Somon, ton balığı gibi yağlı balıklar protein açısından zengin olup düşük glisemik endeksli besinlerdir.
7. Meyveler: Elma, armut gibi kabuklu meyveler genellikle düşük glisemik endeksli kabul edilirken muz veya kavun gibi bazı meyveler daha yüksek bir glisemik endekse sahip olabilir.
Diyabet kontolü için uygun olan bu gıdaların yanında dikkat edilmesi gereken diğer faktörler de vardır. Miktar kontrolü yapılmadığında bile düşük giyeceklerin bile kan şekerini etkileyebileceği unutulmamalıdır. Ayrıca diğer besin ögelerinin (protein, yağ vb.) diyet içindeki dengesi de göz önünde bulundurulmalıdır.
25.02.2024 15:39 tarihinde Kadir Akın tarafından yazıldı.