Glisemik indeks, bir gıdanın içerdiği karbonhidratların kan şekerini yükseltme potansiyelini ölçen bir ölçüttür. Bu indeks, gıdaların sindirildikten sonra kan şekerinde oluşturduğu etkiyi değerlendirmek için kullanılır. Glisemik indeksin yüksek olması, bir gıdanın kan şekerini hızla yükselttiği anlamına gelirken, düşük olması ise kan şekeri seviyesinin daha yavaş ve dengeli arttığını ifade eder.
Glisemik indeksi belirleyen faktörler arasında gıdanın yapısı, içeriği ve hazırlanma yöntemi yer alır. Lif oranı düşük olan gıdalar genellikle glisemik indeksi yüksek olan gıdalardır. Aynı şekilde, rafine karbonhidratlar, nişasta ve şeker içeren gıdalar da genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir. Ancak, yağ ve protein içeriği gibi diğer faktörler de glisemik indeksi etkileyebilir.
Glisemik indeks tablosunda 0-100 arasında değerler bulunur. 55'in altındaki değerlere sahip gıdalar düşük glisemik indekse sahip olarak kabul edilirken, 56-69 arasındaki değerlere sahip olanlar orta düzeyde glisemik indekse sahip olarak adlandırılır. 70 ve üzeri değerlere sahip olanlar ise yüksek glisemik indekse sahip olarak sınıflandırılır.
Düşük glisemik indekse sahip olan gıdalar, kan şekerinin daha dengeli artmasına yardımcı olur ve tokluk hissi sağlar. Bu nedenle diyabet hastalarının tercih etmesi gereken gıdalar arasında yer alır. Ayrıca kilo kontrolünü sağlamak isteyen kişilerin de düşük glisemik indekse sahip besinleri tüketmesi önerilir.
Hangi gıdaların daha yüksek glisemik indekse sahip olduğunu belirlemek için bazı örnekler verelim:
1. Beyaz Ekmek: Rafine un kullanılarak yapılan beyaz ekmek, yüksek glisemik indekse sahiptir. Çünkü bu ekmeklerin lif oranı düşüktür ve sindirim süreci hızlı gerçekleşir.
2. Patates: Patates de yüksek glisemik indekse sahip olan bir diğer besindir. Özellikle kızartma veya püre halinde tüketildiğinde patatesin glisemik indeksi daha da yükselir.
3. Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suyu ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler de yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu tür içeceklerin hızlı bir şekilde emilmesi kan şekerinin ani bir şekilde yükselmesine neden olur.
4. Pirinç: Beyaz pirinç, nişasta oranının yüksek olduğu bir besindir ve dolayısıyla yüksek glisemik indekse sahiptir. Tam buğday pirinci veya esmer pirinç ise daha düşük glisemik indekse sahiptir.
5. Mısır Gevreği: Kahvaltılarda sıkça tercih edilen mısır gevreği de genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu tür gevreklere ilave edilen şeker miktarının fazla olması nedeniyle kan şekerini hızla yükseltme potansiyeline sahiptir.
6. Şeker: Bildiğimiz beyaz şeker veya pekmez gibi tatlandırıcılar da tabii ki yüksek glisemik indekse sahiptirler.
Öte yandan, düşük glisemik indekse sahip olan besinleri de saymak mümkündür:
1. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif açısından zengindir ve dolayısıyla düşük glisemik indekse sahiptir.
2. Tam Tahıl Ürünleri: Kepekli ekmek, esmer pirinç veya tam buğday makarnası gibi tam tahıl ürünleri de lif açısından zengindir ve dolayısıyla düşük glisemik indekse sahiptir.
3. Yeşil Sebzeler: Ispanak, brokoli, marul gibi yeşil sebzeler de genellikle düşük glisemik indekse sahip olan besinlerdir.
4. Yumurta: Protein açısından zengin olan yumurta da düşük glisemik indeksli bir yiyecektir.
12.03.2024 12:26 tarihinde Ahmet Kocabaş tarafından yazıldı.