Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini yükseltme potansiyelini ölçen bir ölçektir. Bu indeks, 0 ile 100 arasında değişen bir skalada ifade edilir. Düşük glisemik indekse sahip olan besinler, kan şekeri seviyelerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip olanlar hızlı bir şekilde yükseltir. Bu nedenle, glisemik indeksi düşük olan besinler daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve kan şekeri seviyelerini daha istikrarlı bir şekilde kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Glisemik indeksin hesaplanması için, genellikle bireylerin normal olarak tüketilen 50 gram karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini nasıl etkilediği ölçülür. Bu test sonucunda belirlenen değer, o besinin glisemik indeksi olarak kabul edilir. Örneğin, beyaz ekmek gibi hızlı sindirilen ve emilen basit karbonhidratlar, yüksek glisemik indekse sahiptir ve kan şekerinde hızlı bir artışa neden olurken; mercimek veya kuru fasulye gibi lifli kompleks karbonhidratlar ise düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri seviyelerini daha stabil tutar.
Peki hangi besinler düşük glisemik endekslidir? Aşağıda sizlerle paylaşacağımız liste, günlük diyetinizde tercih edebileceğiniz düşük glisemik indeksli besinleri içermektedir:
1. Tam Tahıllar: Kepekli ekmek, bulgur, esmer pirinç gibi tam tahıllar, lif oranları yüksek olduğu için düşük glisemik endekse sahiptir. Bu besinler, daha uzun süre tokluk hissi sağlayarak enerji seviyelerini daha dengeli tutmaya yardımcı olur.
2. Kuru Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagiller de düşük glisemik endekse sahip olan besinlerdir. Yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinin hızla yükselmesini engeller ve tokluk hissini artırır.
3. Sebzeler: Brokoli, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler ve havuç gibi köklü sebzeler de düşük glisemik endekslidir. Bu sebzelerdeki lif oranı yüksek olduğu için kan şekerinin dengeli bir şekilde yükselmesine yardımcı olurlar.
4. Meyveler: Elma, armut gibi kabuklu meyveler; portakal, greyfurt gibi narenciye meyveleri; çilek, böğürtlen gibi mevsim meyveleri düşük glisemik endekse sahip olan meyveler arasındadır. Bunlar tüketildiğinde kan şekerinin hızla yükselmesini engeller ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
5. Süt Ürünleri: Yoğurt, kefir gibi fermente süt ürünleri de düşük glisemik endekse sahiptir. Aynı zamanda protein içeriği de yüksek olduğu için tokluk hissini artırır ve enerji seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olur.
6. Ceviz ve Badem: Ceviz ve badem gibi kuruyemişler hem sağlıklı yağlar açısından zengindir hem de düşük glisemik endekse sahiptir. Bu nedenle atıştırmalık olarak tercih edildiğinde uzun süre tokluk hissi sağlarlar.
Dikkat edilmesi gereken nokta ise her ne kadar bir besinin glisemik indeksi düşük olsa da miktarının da önemli olduğudur. Örneğin bal veya pekmez gibi doğal tatlandırıcılar düşük glisemik endeks değerine sahip olsalar da fazla miktarda tüketildiğinde kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilirler.
10.01.2024 21:39 tarihinde Ahmet Ersoy tarafından yazıldı.