Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir ölçüttür. Bu değer, yiyeceğin içeriğindeki karbonhidratların sindirilip emildikten sonra kan şekerini nasıl etkilediğini gösterir. Glisemik indeks, insanların kan şekeri kontrolünü sağlamak ve sağlıklı bir diyet planlamak için önemli bir araçtır.
Diyabet hastalarının yanı sıra kilo vermek isteyen veya kilosunu korumak isteyen kişiler de glisemik indeksi dikkate alarak yiyecek seçimlerini yapabilirler. Çünkü yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler kan şekerini hızla yükseltirken, düşük glisemik indekse sahip yiyecekler daha stabil bir kan şekerine yol açarlar.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında bir değer alır. 100, saf glikozun glisemik indeksidir ve en hızlı şekilde kan şekeri yükselmesine neden olur. Diğer yiyecekler ise bu referans noktasına göre değerlendirilir.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi, o yiyeceği içeren 50 gram karbonhidrata eşdeğer olan saf glikozun kan şekerini yükseltme oranıyla karşılaştırılır. Örneğin, eğer bir yiyeceğin glisemik indeksi 50 ise, bu yiyecek 50 gram saf glikozun kan şekerini yükseltme oranına sahiptir.
Diyetisyenler ve sağlık uzmanları genellikle glisemik indeksi düşük olan besinleri tüketmeyi önerirler çünkü bu besinler daha az insülin salgılatır ve daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar.
En Düşük Glisemik İndekse Sahip Yiyecekler Nelerdir?
1. Fasulye ve Nohut: Fasulye ve nohut gibi baklagiller, düşük glisemik indekse sahip olan mükemmel protein kaynaklarıdır. Aynı zamanda lif açısından da zengindirler ve sindirim sistemini düzenleyerek kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olurlar.
2. Yulaf: Yulaf ezmesi, kahvaltılarda tercih edilen bir besindir çünkü hem tok tutar hem de enerji verir. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve kan şekerinin daha stabil kalmasını sağlar.
3. Kepekli Ekmek: Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih etmek, daha düşük glisemik indekse sahip olduğu için daha sağlıklı bir seçenektir. Kepekli ekmek, posa içeriğiyle bağırsak hareketlerini artırarak sindirim sistemine katkıda bulunur.
4. Yeşil Sebzeler: Brokoli, kabak, lahana gibi yeşil sebzeler düşük kalorili olmalarının yanında düşük glisemik indekse de sahiptirler. Ayrıca vitamin ve mineral açısından da zengindirler ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar.
5. Yoğurt: Yoğurt probiyotik özellikleri sayesinde sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunurken aynı zamanda düşük glisemik indekse de sahiptir. Ancak yoğurt alırken üzerine eklenen meyve veya tatlandırıcıları kontrol etmek önemlidir çünkü bu eklemeler glisemik indeksi artırabilir.
6. Elma: Elma düşük kalorili ve düşük glisemik indekse sahip olan meyvelerden biridir. Ayrıca içeriğindeki pektin lifi sayesinde sindirim sistemine katkıda bulunur ve tokluk hissi sağlar.
7. Badem: Badem gibi kuruyemişler hem sağlıklı yağlar hem de protein açısından zengin oldukları için tokluk hissi vererek kilo kontrolünde yardımcı olurlar. Ayrıca bademin glisemik indeksi de düşüktür.
17.01.2024 01:00 tarihinde Sinem Yılmaz tarafından yazıldı.