Günümüzde, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenme alışkanlıklarımıza dikkat etmek oldukça önemlidir. Özellikle kan şekeri kontrolü, diyabet gibi birçok kronik hastalık için hayati öneme sahiptir. Bu noktada, glisemik indeks diyeti kan şekeri kontrolünde etkili bir yöntem olarak karşımıza çıkmaktadır.
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kandaki şeker seviyesini yükseltme hızını ölçen bir değerdir. Bu indekse göre yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekeri seviyesini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indeksli yiyecekler ise daha hızlı bir şekilde yükseltir.
Glisemik indeks diyetinde amaç, kan şekerinin dengeli bir şekilde seyretmesini sağlamaktır. Bu da kişinin enerji seviyesini dengelemesine ve açlık hissini kontrol altına almasına yardımcı olur. Peki, glisemik indeks diyeti ile kan şekeri nasıl kontrol edilir? İşte bu konuda dikkat edilmesi gereken noktalar:
1. Düşük Glisemik İndeksli Yiyecekler Tercih Edilmeli: Glisemik indeksi düşük olan yiyeceklerin tercih edilmesi kan şekerinin kontrol altında tutulmasında etkili olacaktır. Tam tahıllar (kepekli ekmek, esmer pirinç), sebzeler (brokoli, lahana), baklagiller (nohut, mercimek), süt ürünleri (yoğurt, peynir) gibi besinler düşük glisemik indeksi olan yiyeceklere örnek olarak verilebilir.
2. Rafine Şekerden Uzak Durulmalı: Rafine şeker içeren gıdaların tüketimi kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur. Bu nedenle tatlılar, çikolata, şekerli içecekler gibi yiyeceklerden uzak durulmalı veya tüketimleri sınırlanmalıdır.
3. Protein ve Lif Ağırlıklı Beslenilmeli: Protein ve lif içeren besinler hem tokluk hissini arttırır hem de kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Balık, tavuk, yumurta gibi protein kaynakları ile sebzeler, meyveler gibi lifli gıdaların düzenli tüketimi önemlidir.
4. Karbonhidrat Miktarına Dikkat Edilmeli: Karbonhidratların tüketimi kan şekerinin yükselmesinde en büyük etkiye sahiptir. Bu nedenle beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih edilmeli, pilav yerine esmer pirinç veya bulgur kullanılmalıdır. Ayrıca karbonhidrat miktarının kontrol altında tutulması için porsiyonları küçültmek veya öğün sayısını arttırmak da faydalı olabilir.
5. Ara Öğünler Planlanmalı: Glisemik indeks diyetinde ara öğünler önemlidir çünkü uzun süre açlık hissi kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir. Ara öğün olarak yoğurt, ceviz veya badem gibi protein ve yağ içeren gıdalar tercih edilebilir.
6. Su Tüketimi Arttırılmalı: Yeterli miktarda su tüketimi hem vücudun hidrasyonunu sağlar hem de metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca su tüketimi tokluk hissini arttırarak aşırı yeme isteğini azaltabilir.
7. Egzersiz Yapılmalı: Egzersiz kan şekeri kontrolünde önemli rol oynar çünkü kaslar aktivite sırasında daha fazla enerji kullanır ve böylece kandaki şeker seviyesi düşer. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapmak veya günlük aktiviteleri arttırarak hareket etmek faydalı olacaktır.
25.11.2023 21:00 tarihinde Melis Şahin tarafından yazıldı.