Egzersiz yapmak herkesin hayatında önemli bir yer tutmalıdır. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, kilo vermek veya kas kütlesini artırmak gibi birçok farklı nedenle egzersiz yapabiliriz. Ancak, egzersiz yaparken yiyeceklerin zamanlaması da oldukça önemlidir. Egzersizden önce mi yoksa sonra mı yemek yenmeli? Bu konu hakkında bilgi sahibi olmak, vücudunuzun ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayabilmeniz için önemlidir.
Egzersizden önce veya sonra ne zaman yemek yenmeli sorusu, kişinin hedeflerine, egzersiz türüne ve vücut tipine bağlı olarak değişebilir. Her bireyin metabolizması farklı olduğu için, genel bir yanıt vermek zor olsa da, bazı temel prensipler mevcuttur.
Egzersizden önce yemek yemek
Egzersizden önce yemek yemenin birkaç avantajı vardır. Öncelikle, enerji seviyelerini artırır ve antrenman sırasında daha fazla güç ve dayanıklılık sağlar. Ayrıca, egzersiz esnasında vücuttaki glikojen depolarını kullanarak enerji sağlamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, ne zaman ve ne kadar yediğiniz önemlidir.
Hafif bir atıştırma: Egzersizden yaklaşık 1-2 saat önce hafif bir atıştırma yapmanız önerilir. Bu atıştırma, antrenmana başlarken enerji seviyelerinizi artırırken aşırı dolgun hissetmenizi engeller. Örneğin, 1 adet muz veya yoğurt gibi hafif bir meyve veya süt ürünü tüketebilirsiniz.
Daha büyük bir öğün: Egzersize yaklaşık 3-4 saat kala daha büyük bir öğün yemeniz gerekiyor ise, dikkatli olmanızda fayda vardır. Sindirim sistemi hareket halinde iken egzersiz yapmak sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu durumdan kaçınmak için yağlı veya ağır yiyeceklerden kaçınmalısınız. Daha çok protein ve kompleks karbonhidrat içeren bir öğün tercih edebilirsiniz.
Egzersizden sonra yemek yemek
Egzersizin bitiminden sonraki dönemde doğru beslenme oldukça önemlidir. Egzersizin ardından vücudunuzun iyileşme sürecine geçtiği ve kasların onarımının gerçekleştiği bir döneme girmiş olursunuz. İyi beslendiğinizde bu süreci destekleyebilirsiniz.
Protein alımı: Egzersizin ardından hızlıca protein almanız gerekmektedir. Proteinler kas dokusunun onarılmasına yardımcı olur ve kas kütlesinin artmasına katkıda bulunur. Whey protein tozu veya yumurta beyazları gibi hızlı emilen protein kaynakları tercih edebilirsiniz.
Karbonhidrat alımı: Egzersizin ardından karbonhidrat almanız enerji seviyenizi yeniden doldurmanız için önemlidir. Kaslardaki glikojen depolarını yeniden doldurarak iyileşmeyi destekler ve antrenmandan en iyi şekilde faydalanmanızı sağlar.
Besin takviyeleri: Egzersizin ardından bazen bazı besin takviyelerine ihtiyaç duyabilirsiniz. Özellikle yoğun antrenmanlarda BCAA (Branched-Chain Amino Acids) gibi amino asit takviyeleri kas onarımına yardımcı olabilir.
Egzersize bağlı olarak beslenme
Egzersize bağlı olarak beslenme planınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir.
Kardiyo egzersizi: Kardiyo egzersizi yapıyorsanız, genellikle daha düşük yoğunluklu ve daha uzun süreli çalışmalardır. Bu tür egzersizlerde enerji kaynakları olarak yağlar kullanılırken glikojen depolarının kullanım oranı daha düşük olur. Bu nedenle kardiyo egzersizi yapmadan önce aç kalmak veya hafif atıştırmalarla yetinmek mümkündür.
Kuvvet antrenmanları: Kuvvet antrenmanları yaparken enerji seviyenizin yüksek olması önemlidir çünkü bu tür antrenmanlar daha yoğundur ve daha fazla güç gerektirebilir. Enerji seviyenizi en üst düzeye çıkarmak için antrenmana başlamadan yaklaşık 1-2 saat önce hafif bir atıştırma yapabilirsiniz.
04.07.2024 15:00 tarihinde Bilge Kaya tarafından yazıldı.