Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için düzenli egzersiz yapmak son derece önemlidir. Egzersiz yaparken dikkat etmemiz gereken bir diğer konu ise doğru beslenmedir. Egzersiz öncesi ve sonrası tüketilen yiyecekler, performansımızı artırabilir veya azaltabilir. Bu nedenle, egzersiz yapmadan önce ve sonra ne yemeli veya yememeliyiz? İşte bu konuda bilinmesi gerekenler:
Egzersiz Öncesi Beslenme:
Egzersiz yapmadan önce doğru beslenmek, enerji seviyelerimizi yükseltir ve performansımızı artırır. Ancak, egzersize başlamadan hemen önce ağır bir yemek yemek veya çok fazla miktarda yiyecek tüketmek sindirim sistemini zorlayabilir ve rahatsızlık hissi oluşturabilir. Bu nedenle, egzersizden en az 1-2 saat önce hafif bir öğün tüketmek önemlidir.
Karbonhidratlar: Egzersiz öncesinde karbonhidrat içeren besinleri tüketmek enerji seviyelerini yükseltir ve dayanıklılığı artırır. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar, vücut tarafından daha uzun süreli enerji sağlarlar. Bunun yanı sıra, basit karbonhidratlar olan şekerli atıştırmalıklardan kaçınmak gerekir çünkü bunlar hızlı bir enerji patlaması sağlasa da kısa sürede tükenirler.
Protein: Egzersize başlamadan önce protein almak kas onarımına yardımcı olur ve kas gücünü artırır. Yumurta, yoğurt, tavuk göğsü gibi protein kaynakları tercih edilebilir. Ancak protein alımında abartmamak önemlidir çünkü aşırı miktarda protein almak sindirim sistemini zorlayabilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
Yağ: Egzersiz öncesinde yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir çünkü sindirim sistemi üzerinde ağırlık oluşturabilirler. Ayrıca yağlı yiyeceklerin enerji verme süreci daha uzundur ve egzersizin etkisini azaltabilir.
Sıvı: Egzersize başlamadan önce bol miktarda su içmek çok önemlidir çünkü vücudun hidrasyon seviyesini dengelemeye yardımcı olur. Suyun yanı sıra spor içecekleri de tercih edilebilir çünkü bu içecekler elektrolit dengesini koruyarak performansımızın artmasına yardımcı olurlar.
Egzersiz Sonrası Beslenme:
Egzersizin ardından doğru beslenmek, kasların onarılmasını sağlar ve iyileşme sürecini hızlandırır. Aynı zamanda enerji depolarını yeniden doldurarak performansın devamlılığını sağlar.
Karbonhidratlar: Egzersizin ardından karbonhidrat almak enerji depolarını yeniden doldurur ve kaslara yakıt sağlar. Meyve, tam tahıl ürünleri gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek önemlidir çünkü bunlar daha uzun süreli enerji sağlarlar.
Protein: Egzersizin ardından protein almak kas onarımını hızlandırır ve kas gücünün artmasına yardımcı olur. Yoğurt, peynir, balık gibi protein kaynakları tercih edilmelidir.
Yağ: Egzersizin ardından yağ tüketimi sınırlanmalıdır çünkü yağlı yiyeceklerin sindirim süreci uzundur ve iyileşme sürecini geciktirebilir.
Sıvı: Egzersizin ardından su kaybının yerine konması için bol miktarda su içmek önemlidir. Ayrıca spor içecekleri de tercih edilebilir çünkü elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olurlar.
Egzersiz Sonrasında Snack Seçenekleri:
Egzersizin ardından hemen bir ana öğün tüketmek mümkün değilse, sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilebilir.
Meyve: Egzersizin ardından meyve tüketimi vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlar ve vitamin-mineral ihtiyacını karşılar.
Yoğurt: Yoğurt hem protein hem de probiyotik kaynağıdır ve kas onarımını desteklerken bağırsak sağlığını da korur.
Badem veya ceviz: Sağlıklı yağ kaynakları olan badem veya ceviz tüketimi tokluk hissi vererek açlık hissini engeller.
Taze sebzeler: Havuç dilimleri veya salatalık gibi taze sebzeler hem lif hem de vitamin açısından zengindir ve tokluk hissi verir.
Egzersize Başlamadan Önce veya Sonra Tüketime Dikkat Edilmesi Gerekmeyen Yiyecekler:
Elbette her bireyin metabolizması farklıdır ve bazen kişisel tercihlere bağlı olarak egzersize başlamadan önce veya sonra bazı yiyecekleri tüketebilirsiniz. Ancak genel olarak aşağıdaki yiyeceklere dikkat etmek önemlidir:
Fast food ürünleri: Yağlı ve aşırı işlenmiş fast food ürünleri sindirim sistemini zorlayabilir ve performans düşmesine neden olabilir.
Şekerli atıştırmalıklar: Şekerli atıştırmalıklar hızlı bir enerji patlaması sağlasa da kandaki şeker seviyesinin ani yükselmesine neden olarak performans düşmesine yol açabilir.
Alkol: Alkol vücuttan su atılmasına neden olduğu için hidrasyon seviyesini düşürür ve performans düşmesine neden olabilir.
20.03.2024 07:13 tarihinde Emirhan Yıldırım tarafından yazıldı.