Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Egzersizin faydaları saymakla bitmez. Ancak, egzersiz yaparken yeterli protein alımı da en az egzersiz kadar önemlidir. Proteinler, kas gelişiminde ve onarımında büyük bir rol oynarlar. Bu nedenle, protein alımının yetersiz olması, performans düşüklüğüne ve kas kaybına yol açabilir.
Proteinler vücudumuz için temel yapı taşlarıdır. Kasların, kemiklerin, cildin ve organların oluşumunda yer alırlar. Ayrıca, enzimlerin ve hormonların üretiminde de etkilidirler. Proteinler, amino asitlerden oluşur ve vücutta peptit bağlarıyla birleşerek protein zincirleri oluştururlar. Vücutta 20 çeşit amino asit bulunur, bunlardan 9 tanesi vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan besinlerle alınması gerekir.
Egzersiz yaparken protein alımının önemi, kasların onarımı ve büyümesi ile ilgilidir. Egzersiz sırasında kaslarda mikro hasarlar oluşur ve bu hasarlar onarılırken proteinlere ihtiyaç duyulur. Egzersizin ardından yeterli miktarda protein tüketilmezse kaslar tam olarak onarılamaz ve büyüme sağlanamaz. Bunun sonucunda da performans düşer ve daha fazla egzersiz yapma kapasitesi azalır.
Ayrıca, egzersiz yapan kişilerde kas kütlesi korunmalıdır. Egzersiz sırasında enerji tüketimi arttığı için vücut enerjiyi karşılamak için enerji depolarını kullanır. Bu durumda vücut enerji olarak öncelikle karbonhidratları kullanır. Ancak karbonhidrat depolarının tükenmesi durumunda vücut enerjiyi proteinden sağlamaya başlar. Bu da kas kütlesinin azalmasına yol açar. Bu nedenle egzersiz yapan kişilerin yeterli miktarda protein tüketmesi oldukça önemlidir.
Protein ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Ancak genel olarak, günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0,8 gram olarak kabul edilir. Yani 70 kilogram ağırlığında bir kişi için günlük yaklaşık 56 gram protein gereklidir. Ancak bu miktar egzersiz yapan kişilerde artabilir.
Egzersiz yapan kişilerin daha fazla protein tüketmesinin sebeplerinden biri de antrenman sonrası protein sentezini arttırabilmektir. Antrenman sonrasında vücuttaki anabolik süreçler aktif hale gelir ve kaslardaki mikro hasarlar onarılmaya başlar. Bu süreçte kas dokusunda protein sentezi hızlanır ve yeni protein zincirleri oluşur.
Antrenman sonrasında yapılan birçok çalışma, antrenmandan hemen sonra veya en geç 2 saat içinde protein tüketiminin optimal olduğunu göstermektedir. Yapılan araştırmalar, antrenmandan hemen sonra tüketilen proteinin kas proteini sentezini arttırdığını ve kas kaybını engellediğini göstermiştir.
Ancak sadece antrenmandan hemen sonra değil, gün boyunca da yeterli miktarda protein almak önemlidir. Günlük öğünlerde her öğünde bir miktar protein bulundurmak, vücuda sürekli olarak amino asit sağlamaya yardımcı olur.
Egzersiz yaparken yeterli miktarlarda protein alımını sağlamak için ise doğru beslenme planlaması yapmak gerekmektedir. Öncelikle protein kaynaklarından zengin besinleri tercih etmek önemlidir.
Hayvansal kaynaklı besinler en iyi kalitede proteine sahiptirler. Et, balık, tavuk gibi hayvansal ürünler hem kolay sindirilebilir hem de tamamlayıcı amino asit profiline sahiptirler. Ayrıca süt ürünleri de iyi birer protein kaynağıdır.
Bitkisel kaynaklı besinlerde de bol miktarda protein bulunur ancak bunların amino asit profili tam değildir. Bu nedenle bitkisel kaynaklı besinleri çeşitlendirmek önemlidir. Fasulye, mercimek gibi baklagiller, tofu gibi soya ürünleri ve tam tahıl ürünleri iyi bitkisel protein kaynaklarıdır.
Ayrıca sporcu beslenme takviyeleri de kullanılabilir ancak bunların doktor veya diyetisyen kontrolünde kullanılması önemlidir.
12.02.2024 04:13 tarihinde Rüya Yıldırım tarafından yazıldı.