Egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Fiziksel aktivite, vücudu güçlendirir, enerji seviyelerini artırır ve genel olarak iyi hissetmenizi sağlar. Ancak, egzersiz yaparken doğru beslenme de büyük önem taşır. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında ne zaman ne yemeniz gerektiği hakkında bilgi sahibi olmak, performansınızı artırabilir ve iyileşme sürecinizi hızlandırabilir. Bu makalede, egzersiz yaparken ne zaman ne yemeniz gerektiğine dair bazı ipuçlarını paylaşacağız.
Egzersiz Öncesi Beslenme
Egzersize başlamadan önce doğru beslenmek, performansınızı artırmanın yanı sıra sakatlanma riskini de azaltabilir. Egzersiz öncesinde yapılan yanlış beslenme, enerji eksikliği, mide rahatsızlıkları ve düşük kan şekeri gibi sorunlara yol açabilir.
Egzersize yaklaşık 1-3 saat kala hafif bir öğün veya atıştırmalık yemek idealdir. Bu öğünlerde karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır. Karbonhidratlar, enerji kaynağı olarak kullanılırken proteinler kas onarımına yardımcı olur.
Örneğin, egzersizden 2 saat önce tam buğday ekmeği üzerine peynir veya fındık ezmesi sürülmüş bir sandviç yiyebilirsiniz. Alternatif olarak, yoğurt veya meyve ile karıştırılmış yulaf ezmesi gibi bir atıştırmalık da tercih edilebilir.
Egzersize yaklaşık 30 dakika kala ise daha hafif bir atıştırmalık tercih etmek daha uygundur. Meyve veya yoğurt gibi hızlı sindirilen gıdalar bu aşamada tercih edilebilir.
Egzersiz Sırasında Beslenme
Egzersiz sırasında doğru beslenme, enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve performansınızın düşmesini engeller. Egzersizin türüne ve süresine bağlı olarak farklı beslenme stratejileri uygulanabilir.
Kardiyo egzersizi yapıyorsanız (örneğin koşu veya bisiklet), uzun süren aktivitelerde enerji kaynaklarına ihtiyaç duyarsınız. Bu durumda, egzersize başlamadan önce karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Muz veya hurma gibi hızlı enerji veren yiyecekler ideal seçenekler olabilir.
Ayrıca egzersiz sırasında su tüketmeyi unutmamalısınız. Su vücut ısısını dengelemeye yardımcı olur ve susuz kalmanız durumunda performansınızın düşmesine neden olabilir.
Ağırlık antrenmanları yapıyorsanız (örneğin halter veya vücut ağırlığı ile yapılan hareketler), kas onarımına yardımcı olacak proteinlere de ihtiyaç duyarsınız. Bu nedenle egzersize başlamadan önce protein içeren bir atıştırmalık tüketmek önemlidir.
Örneğin, yoğurt veya lor peyniri ile karıştırılabilen whey protein tozu gibi ürünleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca egzersizin ortasında da su molasından sonra protein barları veya smoothie'ler gibi protein kaynaklarından faydalanabilirsiniz.
Egzersiz Sonrasında Beslenme
Egzersiz sonrasında doğru beslenmek, kasların onarılmasına yardımcı olur ve iyileşme sürecinizi hızlandırır. Egzersizin ardından vücutta depolanan glikojen seviyeleri düştüğünden karbonhidrat alımına ihtiyaç duyarsınız. Ayrıca kasların onarılması için de protein tüketimi önemlidir.
Egzersizin ardından 30-45 dakika içinde karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmek idealdir. Örneğin, tavuk göğsü ile hazırlanmış salata veya ton balığı ile yapılmış sandviç gibi yiyecekler tercih edilebilir.
Ayrıca egzersizin ardından su içmeyi de ihmal etmemelisiniz. Terleme yoluyla kaybedilen suyu geri kazanmak ve vücudu hidrate etmek için yeterli miktarda su tüketmelisiniz.
18.12.2023 07:52 tarihinde İpek Yılmaz tarafından yazıldı.