Egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve vücudu formda tutmak için önemli bir aktivitedir. Ancak egzersiz yaparken doğru beslenme de büyük önem taşır. Egzersiz yapanların tüketmesi gereken yiyecekler, enerji ihtiyacını karşılamak, kasları beslemek ve vücut fonksiyonlarını desteklemek amacıyla çeşitlilik gösterir.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında doğru beslenme planlaması yapmak, performansı artırırken aynı zamanda iyileşmeyi hızlandırır. Bu nedenle egzersiz yapanların dikkat etmesi gereken bazı besin grupları vardır.
1. Karbonhidratlar: Egzersiz öncesinde tüketilen karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılır. Vücutta depolanan glikojen miktarını artırarak dayanıklılığı artırır ve performansı iyileştirir. Tam tahıl ürünleri, yulaf ezmesi, bulgur, pirinç gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ayrıca meyveler de doğal şeker içeriğiyle enerji sağlar.
2. Proteinler: Egzersiz sonrasında kaslarda meydana gelen hasarın onarılması için proteinler gereklidir. Kas liflerinin yeniden yapılanmasına yardımcı olurlar ve kas kütlesini artırırlar. Tavuk, hindi, balık, yumurta gibi hayvansal kaynaklı proteinler ile mercimek, nohut gibi bitkisel kaynaklı proteinler tüketilmelidir.
3. Yağlar: Doğru yağ tüketimi önemlidir çünkü yağlar enerji sağlar ve yağda eriyen vitaminlerin emilimini kolaylaştırır. Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, ceviz ve badem bulunur.
4. Su: Egzersiz sırasında terleme ile birlikte vücut su kaybeder. Bu nedenle su tüketimi çok önemlidir. Yeterli miktarda su içmek, susuzluğu önler ve vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasına yardımcı olur.
5. Lifli Yiyecekler: Lifli yiyecekler sindirim sistemini düzenleyerek bağırsak sağlığını korur ve tokluk hissi sağlar. Tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler lif açısından zengindir.
6. Antioksidanlar: Yoğun egzersiz sırasında serbest radikallerin oluşumu artar. Bu nedenle antioksidan içeren besinleri tüketmek önemlidir. Renkli sebzeler ve meyveler (lahana, brokoli, ıspanak gibi), çilek ve böğürtlen antioksidan bakımından zengindir.
7. Vitaminler ve Mineraller: Egzersiz yaparken vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler (A, C, E) ve mineraller (demir, kalsiyum) önemlidir. Bunları doğal besinlerden almak en sağlıklısıdır.
Egzersiz öncesi beslenme önemlidir çünkü bu şekilde vücudun enerji deposu doldurulur ve performans artışına yardımcı olunur. Genellikle egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir.
Egzersiz sırasında ise vücut su kaybeder bu nedenle düzenli aralıklarla su içmek önemlidir. Uzun süreli egzersizlerde enerji depolarının dolması için karbonhidrat veya elektrolit içeren spor içecekleri de tercih edilebilir.
Egzersizin ardından ise kasların onarılması için protein tüketimi önemlidir. Yapılan egzersize bağlı olarak protein barları veya shake'ler de kullanılabilir ancak doğal besin kaynaklarından alınan protein daha sağlıklıdır.
10.03.2024 21:52 tarihinde Ahmet Selim Özsoy tarafından yazıldı.