Egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için vazgeçilmez bir aktivitedir. Hem bedenimizi hem de zihnimizi güçlendirir ve bize enerji verir. Ancak egzersizin etkili olabilmesi için doğru bir beslenme alışkanlığına da sahip olmamız gerekmektedir.
Egzersiz sonrası beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi geri kazandırır, kasların yeniden yapılanmasını sağlar ve iyileşmeyi hızlandırır. Bu nedenle, antrenman sonrasında ne yediğimiz büyük önem taşır. Peki egzersiz sonrasında ne yenmeli? İşte size egzersiz sonrası beslenmeyle ilgili bazı önemli bilgiler.
1. Protein:
Egzersiz sonrasında tüketilmesi gereken en önemli besin maddelerinden biri proteindir. Protein, kasların yeniden yapılanması ve onarılması için gereklidir. Ayrıca protein, vücutta enerji üretimi için kullanılan amino asitlerin kaynağıdır.
Antrenmandan hemen sonra, özellikle direnç antrenmanları sonucunda kaslarda oluşan mikro yırtıkları onarmak için bol miktarda protein tüketmek önemlidir. Yapılan araştırmalar, egzersizden sonra yaklaşık 20-40 gram protein alımının optimal olduğunu göstermektedir.
Protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt ve peynir gibi hayvansal ürünler bulunurken; mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller ve fındık, badem gibi kuruyemişler de bitkisel protein kaynaklarıdır.
2. Karbonhidrat:
Egzersiz sonrasında tüketilmesi gereken diğer önemli besin grubu ise karbonhidratlardır. Egzersiz esnasında vücut enerji harcar ve glikojen adı verilen enerji deposu azalır. Egzersiz sonrasında tüketilen karbonhidratlar ise glikojen depolarını doldurarak kasların yeniden enerji kazanmasını sağlar.
Özellikle uzun süreli veya yoğun egzersizlerden sonra karbonhidrat tüketimi oldukça önemlidir. Sporcuların genellikle egzersizi takiben ilk saat içinde 1-1.2 gram karbonhidrat/kg vücut ağırlığı alması önerilmektedir.
Tam tahıllar (esmer pirinç, kepekli makarna), sebzeler (patates), meyveler (muz) ve süt gibi besinler iyi birer karbonhidrat kaynağıdır.
3. Sıvı:
Spor yaparken terleme nedeniyle vücuttan su kaybı yaşanır. Bu nedenle egzersiz sonrasında su tüketimi oldukça önemlidir. Vücudun susuz kalması performans düşüklüğüne yol açabilir ve iyileşme sürecini uzatabilir.
Egzersizin ardından su içmek kadar elektrolit dengesini korumak da önemlidir. Terleme ile birlikte vücuttan mineral kaybı da yaşanır ve bu minerallerin yerine konması gerekir. Sporcu içecekleri veya hindistan cevizi suyu gibi sıvılar elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.
4. Antioksidanlar:
Egzersiz sırasında serbest radikaller adı verilen zararlı moleküller oluşur ve bu moleküller hücrelere zarar verebilir. Antioksidanlar ise serbest radikalleri etkisiz hale getiren bileşiklerdir.
Egzersizin ardından antioksidan açısından zengin besinler tüketmek, hücre hasarını azaltabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir. Meyveler (özellikle renkli meyveler), sebzeler (brokoli, ıspanak), yeşil çay gibi besinler antioksidan açısından zengindir.
5. Vitaminler ve Mineraller:
Egzersiz sonrasında ihtiyaç duyulan diğer önemli besin maddeleri vitaminler ve minerallerdir. Özellikle B vitaminleri (B6, B12) ve demir egzersize katılım sürecinde enerji üretiminde rol oynarlar.
Yeşil yapraklı sebzeler (marul, ıspanak), kuru meyveler (kuru üzüm), et ürünleri (tavuk eti), yumurta sarısı gibi besinler B vitaminleri açısından zengindir.
Demirden zengin yiyecekler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler (pazı), kuru baklagiller (nohut), kuru meyveler (kuru kayısı) bulunurken; kalsiyum için süt ürünleri tercih edilebilir.
17.05.2024 08:00 tarihinde Melis Şahin tarafından yazıldı.