Sağlıklı bir yaşam için hem düzenli egzersiz yapmak hem de doğru beslenmek oldukça önemlidir. Egzersiz, vücudumuzun enerji harcamasını artırırken, besinler de bu enerjiyi sağlamak için gereklidir. Dolayısıyla, egzersiz yaparken doğru beslenmek, performansımızı artırırken aynı zamanda sağlığımızı da korumamızı sağlar.
Egzersiz öncesinde doğru beslenme
Egzersize başlamadan önce vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak önemlidir. Bu nedenle egzersizden yaklaşık 2-3 saat önce bir öğün yemek yemek idealdir. Bu öğünde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir denge olmalıdır.
Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kullanacağımız enerji kaynağıdır. Bunun için tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Basit şekerlerden uzak durulmalıdır çünkü bunlar hızlı bir şekilde enerji verirler ancak çabuk tükenirler ve kan şekerini hızla yükseltip düşürerek performansımızı olumsuz etkilerler.
Proteinler ise kasların onarılması ve büyümesi için önemlidir. Yoğurt, peynir, yumurta, tavuk veya balık gibi protein açısından zengin gıdalar tüketmek egzersiz öncesinde kaslarımızın ihtiyaç duyduğu proteini karşılayacaktır.
Yağlar da enerji kaynağıdır ve vücutta uzun süre depolanabilen bir yakıt olarak kullanılırlar. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta doymuş yağlardan uzak durmaktır. Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi tekli doymamış yağlar tercih edilmelidir.
Ayrıca egzersizden hemen önce hafif bir atıştırmalık yapmak da faydalı olabilir. Örneğin muz veya badem gibi enerji veren gıdalar tüketebilirsiniz.
Egzersiz sırasında beslenme
Egzersiz sırasında vücut sıcaklığı artar ve terleme ile birlikte su kaybı yaşanır. Bu nedenle egzersiz esnasında yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. Susuz kalmak performansınızı düşürebilir ve vücutta dehidrasyona yol açabilir.
Ayrıca uzun süren veya yoğun egzersizlerde elektrolit kaybını da göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Elektrolitler, vücudumuzda su dengesini sağlamak için gereklidir ve terleme ile birlikte kaybedilirler. Bu nedenle spor içecekleri veya elektrolit tabletleri gibi ürünleri kullanabilirsiniz.
Egzersiz sonrasında doğru beslenme
Egzersizin ardından kaslarımızın onarıldığı ve büyüdüğü döneme regenerasyon dönemi denir. Bu dönemde vücut proteinlere ihtiyaç duyar ve kasları onarmak için amino asitlere ihtiyaç duyar. Dolayısıyla egzersizin hemen ardından protein alımına önem vermek gerekir.
Hemen egzersiz sonrasında whey protein tozu veya süt gibi hızlı emilen protein kaynakları tüketilebilir. Ayrıca yoğurt, peynir veya somon gibi protein açısından zengin gıdalar da tercih edilebilir.
Bunun yanında karbonhidrat alımının da ihmal edilmemesi gerekmektedir çünkü egzersizin ardından depolarımız boşalmıştır ve enerjiye ihtiyacımız vardır. Yine tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Son olarak yağ tüketimi konusunda dikkatli olmak gerekmektedir çünkü yağlar sindirim sürecini yavaşlatarak performansınızın düşmesine neden olabilirler. Ancak tekli doymamış yağları içeren gıdalar tüketmek faydalı olabilir.
Genel olarak düzenli egzersiz yaparken beslenmeye dikkat etmenin temel prensibi dengelemektir. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde alınması performansınızın artmasına yardımcı olurken aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılamış olursunuz.
Egzersizinizi daha etkili kılacak bazı ipuçları
- Egzersize başlamadan en az 2 saat önce hafif bir öğün yiyin.
- Egzersize başlamadan 30-60 dakika önce hafif bir atıştırma yapın.
- Egzersiz sırasında yeterli miktarda su için.
- Uzun süren veya yoğun egzersizlerde elektrolit kaybını göz önünde bulundurun.
- Egzersizin ardından protein alımına önem verin.
- Protein yanında kompleks karbonhidratlar tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Tekli doymamış yağları içeren gıdalara yönelin.
- Dengeleyici bir beslenme programına sadık kalın.
- Vücudunuza uygun olan miktarları belirleyerek kişiye özel bir beslenme programına danışın.
09.12.2023 13:52 tarihinde Bilge Kaya tarafından yazıldı.