Kan şekeri, vücudumuzun enerji kaynağıdır. Ancak, kan şekeri seviyelerimizin dengede kalması çok önemlidir. Yüksek kan şekeri seviyeleri, diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilirken, düşük kan şekeri seviyeleri de hipoglisemi olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarımızı kontrol etmek ve düşük glisemik indeksli bir diyet uygulamak kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için önemlidir.
Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini yükseltme potansiyelini ölçen bir ölçüttür. GI değerleri, 0 ile 100 arasında değişir ve yüksek GI değerine sahip olan yiyeceklerin kan şekerini hızla yükseltme eğiliminde olduğunu gösterirken, düşük GI değerine sahip olan yiyeceklerin daha yavaş bir şekilde emildiğini ve kan şekerini daha istikrarlı bir şekilde yükselttiğini gösterir.
Düşük glisemik indeksli beslenme, kandaki şeker seviyelerini daha istikrarlı bir hale getirebilir ve insülin direncini azaltarak diyabet riskini azaltabilir. Ayrıca kilo kontrolünde de yardımcı olabilir. Peki, düşük glisemik indeksli bir diyet nasıl uygulanır?
Diyetinizdeki karbonhidrat kaynaklarını seçmek önemlidir. Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler genellikle lif açısından zengindir ve sindirim süreci daha uzun sürer. Bu da kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde yükselmesine yardımcı olur. Tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi lifli gıdalar düşük glisemik indekse sahiptir.
Rafine edilmiş karbonhidratlar yerine tam tahılları tercih etmek önemlidir. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği tüketmek gibi seçimler yapmak kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Aynı şekilde beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur pilavı tercih etmek de daha iyi bir seçenektir.
Baklagiller de düşük glisemik indekse sahip olan besinlerdir. Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif açısından zengindir ve tokluk hissi sağlayarak kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller.
Meyve tüketimi de düşük glisemik indeksi olan bir diyetin önemli bir parçasıdır. Özellikle kabuklu meyveler ve çilek gibi meyveler düşük glisemik indekse sahiptir. Bununla birlikte, meyve suyu tüketimi yerine taze meyve tercih etmek daha iyidir, çünkü meyve suyu içerdığı şeker miktarıyla kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir.
Sebzeler de düşük glisemik indeksi olan besinlerdir. Brokoli, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler hem lif hem de vitamin açısından zengindir. Patates gibi nişastalı sebzeler ise daha yüksek glisemik indekse sahiptir ancak porsiyon kontrolü yapıldığında uygun miktarda tüketilebilir.
Ayrıca protein tüketimi de kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olabilir. Proteinler sindirim sürecini yavaşlatır ve tokluk hissi sağlar. Fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar da diyette yer almalıdır çünkü yağlar da sindirim sürecini yavaşlatır ve kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde yükselmesine yardımcı olur.
Diyetinizdeki işlenmiş gıda miktarını azaltmak da önemlidir. Hazır meyve suları, gazlı içecekler veya abur cuburlar gibi işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda şeker içerir ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur.
07.02.2024 14:52 tarihinde Yasemin Arslan tarafından yazıldı.