Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve istenmeyen kiloları vermek için doğru beslenme oldukça önemlidir. Bu nedenle, diyetlerde kalori hesaplama yöntemleri oldukça önemli bir rol oynamaktadır. Kalori hesaplaması yaparak, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını belirlemek ve buna göre günlük alınması gereken kalori miktarını ayarlamak mümkündür. Ancak, bu hesaplamaları yaparken ölçüyü kaçırmadan doğru bilgileri kullanmak gerekmektedir.
Kalori hesaplaması yaparken, birinci adım olarak temel metabolizma hızınızı (TMH) belirlemeniz gerekmektedir. TMH, vücudun dinlenirken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Bu enerji miktarı, yaş, cinsiyet, boy, kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Genel olarak erkeklerin TMH'si kadınlardan daha yüksek olduğu bilinmektedir.
TMH'nizi bulduktan sonra, günlük aktivite düzeyinizi dikkate alarak harcamalarınızı hesaplamanız gerekmektedir. Aktivite düzeyi, günlük yaşantınızda yaptığınız fiziksel aktiviteleri ifade etmektedir. Oturarak çalışan bir kişiyle fiziksel işlerle uğraşan bir kişinin enerji harcamaları farklı olacaktır.
Kalori hesaplamasında kullanabileceğiniz en yaygın yöntemlerden biri Harris-Benedict formülüdür. Bu formül, cinsiyet ve yaşa göre temel metabolizma hızını hesaplamaktadır. Erkekler için 66 + (13.75 x kilo) + (5 x boy) - (6.75 x yaş), kadınlar için ise 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy) - (4.68 x yaş) şeklinde hesaplanmaktadır.
Bu formül ile bulduğunuz sonuca günlük aktivite düzeyinize göre çarparak toplam enerji harcamanızı bulabilirsiniz. Eğer hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz bu değeri 1.2 ile çarparak toplam enerji harcamanızı bulabilirsiniz. Hafif aktif olanlar için 1.375, orta düzeyde aktif olanlar için 1.55, çok aktif olanlar için ise 1.725 değerini kullanabilirsiniz.
Toplam enerji harcamanızı bulduktan sonra kilo vermek veya kilonuzu korumak için günlük almanız gereken kalori miktarını belirleyebilirsiniz. Genel olarak günlük alınması gereken kalori miktarının 500-1000 kalori arasında azaltılmasıyla haftada 0.5-1 kg arasında kilo verebilirsiniz.
Kalori hesaplama yöntemlerinde kullanabileceğiniz bir diğer yöntem ise BMR (Basal Metabolic Rate) hesaplamasıdır. BMR, vücudun dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu enerji miktarını ifade eder ve TMH'ye benzer şekilde cinsiyet, yaş, boy ve kiloya bağlı olarak değişiklik gösterir.
BMR'nizi bulduktan sonra bu değeri günlük aktivite düzeyinize göre çarparak toplam enerji harcamanızı hesaplayabilirsiniz. Bu yöntemle de temel metabolizma hızınıza ek olarak gün içinde yaptığınız aktiviteleri dikkate alarak daha gerçekçi bir sonuca ulaşabilirsiniz.
Kalorileri hesaplarken dikkat etmeniz gereken noktalardan biri de besin değerleri tablosunu doğru şekilde okumaktır. Ambalaj üzerinde yer alan bilgilere bakarak ürünün içerdiği kalori miktarını öğrenebilirsiniz. Özellikle paketli ürünlerde ya da restoranlarda tüketilen yiyeceklerde besin değerleri tablosuna dikkat etmek önemlidir.
Ayrıca yemek pişirmek veya hazır yiyecekleri tüketmek konusunda hassas olmanız da önemlidir. Pişirdiğiniz yemeğe eklediğiniz yağı ölçerek veya hazır yiyecekleri porsiyonlar halinde tüketerek kalorileri kontrol altına alabilirsiniz.
Diyet yaparken porsiyon kontrolünü sağlamak da oldukça önemlidir. Büyük porsiyonlar yerine daha küçük porsiyonlarla daha sık yemek yemeniz hem tokluk hissini arttıracak hem de daha az kalori almanızı sağlayacaktır.
Son olarak unutulmaması gereken nokta ise diyetin sadece kaloriler üzerinden yapılmamasıdır. Sağlıklı beslenme için protein, karbonhidrat ve yağ oranlarına da dikkat etmek gerekmektedir. Dengeli bir beslenme planında bu üç besin grubundan yeterli miktarda almak önemlidir.
Diyetlerde ölçüyü kaçırmadan kalori hesaplama yöntemleri oldukça önemlidir ve sağlıklı bir yaşam için büyük öneme sahiptir. Doğru beslenme ile istenmeyen kilolarından kurtulabilir ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
05.01.2024 10:26 tarihinde Emirhan Yıldırım tarafından yazıldı.