Diyet yaparken kaç kalori almalısınız? Bu soru, kilo vermek veya kilonuzu korumak isteyen birçok kişinin aklını kurcalayan bir sorudur. Kalori alımı, vücut ağırlığınızı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Yeterli miktarda kalori almak, enerji seviyenizi korumanızı sağlarken, gereğinden fazla kalori almak ise kilo almanıza neden olabilir. Peki, günlük olarak ne kadar kalori almamız gerektiğini nasıl hesaplayabiliriz?
Bir kişinin günlük olarak kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirlemek için farklı faktörleri göz önünde bulundurmak gerekir. Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesi gibi faktörler, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemekte önemli rol oynar.
Günlük temel metabolik hız (BMR) olarak adlandırılan bir kavram vardır. BMR, dinlenme sırasında harcadığımız kalorilerin miktarını ifade eder. Bu miktarın üzerine aktivite seviyemize bağlı olarak ekstra kaloriler eklenir ve günlük toplam kalori ihtiyacımızı belirleriz.
BMR'yi hesaplamak için Mifflin-St Jeor formülü kullanılır. Bu formülde cinsiyet, yaş, boy ve kilo gibi faktörler dikkate alınır. Kadınlar için şu formül kullanılır:
BMR = (10 x kilogram) + (6.25 x boy) - (5 x yaş) - 161
Erkekler için ise şu formül kullanılır:
BMR = (10 x kilogram) + (6.25 x boy) - (5 x yaş) + 5
Bu formülle hesaplama yaptığınızda elde ettiğiniz sonucunuz BMR'nizi gösterir. Ancak unutmayın ki bu sadece dinlenme sırasındaki harcadığınız kalorileri ifade eder.
Aktivite seviyenizi de dikkate alarak günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Aktivite seviyenize bağlı olarak BMR'nize ekstra kaloriler eklemeniz gerekmektedir.
Sedanter bir yaşam tarzına sahipseniz (az veya hiç egzersiz yapmıyorsanız), BMR'nize 1.2 ile çarparak günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Hafif aktivite seviyesine sahipseniz (hafif egzersiz yapıyorsanız veya günde 1-3 saat yürüyorsanız), BMR'nize 1.375 ile çarparak günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Orta düzeyde aktif bir yaşam tarzına sahipseniz (haftada 3-5 kez egzersiz yapıyorsanız veya günde 3-6 saat yürüyorsanız), BMR'nize 1.55 ile çarparak günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Çok aktif bir yaşam tarzına sahipseniz (haftada 6-7 kez egzersiz yapıyorsanız veya günde çok fazla fiziksel aktivitede bulunuyorsanız), BMR'nize 1.725 ile çarparak günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Son olarak, aşırı aktif bir yaşam tarzına sahipseniz (günde birden fazla yoğun egzersiz yapıyorsanız veya ağır fiziksel işlerle uğraşıyorsanız), BMR'nize 1.9 ile çarparak günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Bu şekilde hesaplama yaparak, vücudunuzun günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu öğrenebilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu sadece bir tahmindir ve her bireyin metabolizması farklı çalışır.
Bu nedenle diyet yaparken vücut ağırlığını kontrol altında tutmak isteyen kişilerin genellikle günlük aldıkları kaloriden daha az almaları önerilir. Günlük aldığınız toplam kalorinin yaklaşık %10-20'sini azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Unutmamanız gereken diğer bir nokta da beslenmenizin dengeli olmasıdır. Sadece düşük miktarda kalori almak değil, aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinler, karbonhidratlar ve yağları da tüketmeniz önemlidir.
26.03.2024 04:52 tarihinde Ebru Taşkın tarafından yazıldı.