Diyet yaparken, kilo vermek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için çeşitli stratejiler kullanılır. Bu stratejiler arasında en önemlilerinden biri, yeterli miktarda protein tüketmektir. Proteinler, kasların yapı taşlarıdır ve kas kütlesinin arttırılması için oldukça önemlidir.
Proteinler, amino asitlerden oluşan moleküllerdir ve vücutta çeşitli fonksiyonlara sahiptir. En önemli fonksiyonlarından biri ise kasların onarımı ve büyümesidir. Kaslar, egzersiz yaptığımızda mikro hasarlar alır ve bu hasarların onarılması için proteinlere ihtiyaç duyarlar.
Protein kaynakları, hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilebilir. Hayvansal kaynaklarda et, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi gıdalar bulunurken, bitkisel kaynaklarda ise fasulye, mercimek, nohut ve soya gibi gıdalar yer alır. Her iki kaynaktan da yeterli miktarda protein alarak kas kütlenizi arttırabilirsiniz.
Protein tüketiminin kas kütlesi üzerindeki etkisi çok açıktır. Birçok araştırma, yüksek proteinli diyetlerin daha fazla kas kütlesi kazandırdığını göstermiştir. Örneğin, bir çalışmada katılımcılara ağırlık kaldırmaları için egzersiz programı verildi ve bu programın yanında da farklı miktarda protein tüketmeleri sağlandı. Sonuç olarak, yüksek protein grubu daha fazla kas kütlesi kazandırdığı görüldü.
Peki ne kadar protein tüketmeliyiz? Bu konuda farklı görüşler olsa da genel olarak kabul gören bir öneri mevcuttur. Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA), günlük enerji alımının %10-35'ini proteinlerden almanın uygun olduğunu belirtmektedir. Bu oran genellikle kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir.
Bununla birlikte, sporcular veya ağırlık çalışması yapan kişiler için önerilen günlük protein alım miktarı biraz daha yüksektir. Amerikan Spor Tıbbı Derneği (ACSM), bu grup için günlük enerji alımının %15-20'sini proteinden almayı önermektedir.
Proteinin yanı sıra diğer besin gruplarının da dengeli bir şekilde tüketilmesi önemlidir. Karbonhidratlar ve yağlar da vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için gereklidir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, karbonhidratların kaliteli olanları tercih etmek ve doymuş yağ tüketimini sınırlamaktır.
Karbonhidratlar enerjinin ana kaynağıdır ve vücutta glikoz adı verilen bir şeker formuna dönüşürler. Fakat rafine edilmiş veya işlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek daha sağlıklıdır.
Yağlar da vücutta enerji depolamak için kullanılır ve bazı vitaminlerin emilimini sağlar. Ancak doymuş yağların kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Bu nedenle doymuş yağ tüketimi sınırlanmalı ve daha çok tekli doymamış yağları içeren besinlere yönelmelisiniz.
Kas kütlesini arttırma amacınız varsa ayrıca egzersiz yapmanız da önemlidir. Direnç antrenmanları veya ağırlık çalışmaları yaparak kasların uyarılmasını sağlayabilirsiniz. Egzersiz sonrasında ise yeterli miktarda protein tüketerek kasların onarımını destekleyebilirsiniz.
Egzersiz sonrasında protein tüketiminin önemi oldukça büyüktür çünkü bu zaman diliminde kas hücreleri en hızlı şekilde proteine ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle egzersiz sonrasında 20-30 gram protein içeren bir öğün veya atıştırma yapmak idealdir.
Protein kaynaklarına gelince; hayvansal kaynaklardan et, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Et tercihinizi mümkün olduğunca az yağlı olanlardan yapmalısınız ve pişirme yöntemine dikkat etmelisiniz (yağda kızartma yerine ızgara veya fırında pişirmek gibi).
Eğer vegan veya vejetaryen iseniz veya hayvansal ürünleri tercih etmiyorsanız bitkisel kaynaklardan da yeterli miktarda protein alabilirsiniz. Fasulye, mercimek, nohut, bezelye gibi baklagiller; soya ürünleri (tofu, tempeh) ve sebzelerdeki protein miktarları oldukça iyidir.
Ayrıca doğal yoğurt, süzme yoğurt veya kefir gibi probiyotik içeren süt ürünleri de iyi birer protein kaynağıdır. Yüksek kalitede peynirler de diyetinizde yer verebileceğiniz başka bir seçenektir.
01.03.2024 20:00 tarihinde Kemal Kastancı tarafından yazıldı.