Günümüzde daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen birçok insan, beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmekte ve et tüketimini azaltmaktadır. Bu noktada, vejetaryen beslenme biçimi ön plana çıkmakta ve birçok kişi tarafından tercih edilmektedir. Vejetaryen beslenme, et tüketimini tamamen ya da kısmen bırakan insanların bitkisel kaynaklı besinlerle ihtiyaçlarını karşılamasını sağlayan bir diyet şeklidir.
Vejetaryenlik, sadece sağlık açısından değil aynı zamanda çevresel ve etik faktörler açısından da bir tercih olabilir. Et üretimi, çevresel sorunlara yol açan sera gazlarının salınımına katkıda bulunurken, hayvan haklarına saygılı olmayan uygulamalara da zemin hazırlayabilmektedir. Bu nedenle, vejetaryen beslenme biçimi sürdürülebilir bir dünya için önemli bir adım olarak kabul edilmektedir.
Birçok kişi, vejetaryen beslenmenin yetersiz protein alımına yol açabileceği endişesi taşımaktadır. Ancak doğru besinleri tüketerek ve dengeli bir şekilde planlama yaparak bu sorun ortadan kalkmaktadır. Protein ihtiyacını bitkisel kaynaklarla karşılamak mümkündür. Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller; soya ürünleri, tofu gibi bitkisel protein kaynakları içermekte ve vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamaktadır.
Vejetaryen beslenme biçimi aynı zamanda lif açısından da oldukça zengindir. Lifli besinler sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olurken tokluk hissi sağlamakta ve kilo kontrolüne destek olmaktadır. Tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler gibi bitkisel kaynaklar lif içeriği yüksek olan besinlerdir ve günlük lif ihtiyacının karşılanmasında önemli rol oynamaktadır.
Besleyici ve dengeli bir şekilde vejetaryen beslenmek için çeşitli tarifler denenebilir. İşte size bazı öneriler:
1. Nohutlu Sebze Çorbası:
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 adet soğan
- 2 adet havuç
- 2 adet patates
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 4 su bardağı sebze suyu
- Tuz, karabiber
Yapılışı:
1. Soğanı doğrayın ve zeytinyağında kavurun.
2. Havuçları ve patatesleri küp şeklinde doğrayın.
3. Sebze suyunu kaynatın ve içine havuçları, patatesleri ve yeşil mercimeği ekleyin.
4. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
5. Pişen sebzelere haşlanmış nohutu ekleyin.
6. Tuz ve karabiber ile tatlandırın.
7. Blenderdan geçirerek pürüzsüz hale getirin.
8. Sıcak servis yapın.
2. Tofulu Salata:
Malzemeler:
- 200 gram tofu
- Yarım salatalık
- 1 adet domates
- 1 adet yeşil biber
- Maydanoz
- Zeytinyağı, limon suyu
Yapılışı:
1. Tofuyu küp şeklinde doğrayın ve tavada hafifçe kızartın.
2. Salatalığı, domatesi ve yeşil biberi küp şeklinde doğrayın.
3. Maydanozu ince ince kıyın.
4. Tüm malzemeleri karıştırma kabına alın.
5. Zeytinyağı ve limon suyunu ekleyerek karıştırın.
6. Servis yapmadan önce buzdolabında dinlendirin.
3. Mercimek Köftesi:
Malzemeler:
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1 adet soğan
- Yarım demet maydanoz
- Yarım demet taze soğan
- 1 çay bardağı bulgur
- Zeytinyağı, limon suyu, nar ekşisi
Yapılışı:
1. Mercimeği yıkayın ve üzerine 2 su bardağı sıcak su ekleyerek haşlayın.
2. Soğanı rendeleyin veya doğrayın.
3. Maydanozu ince ince kıyın.
4. Mercimeği süzün ve geniş bir kabın içinde ezerek püre haline getirin.
5. İçine soğan, maydanoz, taze soğan ve bulguru ekleyerek yoğurun.
6. Zeytinyağı, limon suyu ve nar ekşisi ile tatlandırın.
7.Tekrar yoğurarak malzemeleri iyice harmanlayın.
8.Köfte şeklinde şekillendirip servis tabağına alarak servis yapabilirsiniz.
Bu tariflerle başlayarak farklı sebzelerden yapılan yemekler denemek de keyifli olabilir. Patlıcan musakka, brokoli graten veya kabak spagetti gibi tarifler de hem lezzetli hem de sağlıklı seçenekler arasındadır.
03.11.2023 21:39 tarihinde Beste Ay tarafından yazıldı.