Beslenmede Makro ve Mikro Nutrient Dengesi Nasıl Kurulur?
Günümüzde sağlıklı bir yaşam sürdürmek için doğru beslenme oldukça önemlidir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin maddelerini almak, sağlıklı bir yaşamın temelidir. Besinlerin içerisinde bulunan makro ve mikro nutrientler ise vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Peki, makro ve mikro nutrient dengesi nasıl kurulur? İşte bu konuya dair detaylar.
Makro Nutrient Nedir?
Makro nutrientler, vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir. Protein, karbonhidrat ve yağlar makro nutrientler olarak adlandırılır. Bu besin maddeleri, enerji üretimi ve vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için gerekli olan kalorileri sağlar.
Protein, vücutta dokuların onarımını ve yenilenmesini sağlar. Kas yapısının korunmasına yardımcı olurken, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde de etkilidir. Et, balık, tavuk, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde yüksek oranda bulunurken, mercimek, fasulye gibi baklagiller de bitkisel protein kaynaklarıdır.
Karbonhidratlar enerji kaynağıdır. Glukoz olarak da adlandırılan karbonhidratlar, beyin fonksiyonları ve kasların düzgün çalışması için gereklidir. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler karbonhidrat açısından zengindir.
Yağlar ise enerji depolama amacıyla kullanılır. Yağlar ayrıca çeşitli vitaminlerin emilimini de sağlar. Ancak doymuş yağlardan uzak durmak önemlidir çünkü fazla tüketimi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Mikro Nutrient Nedir?
Mikro nutrientler ise vücudun daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu ancak yine de önemli olan besin maddeleridir. Vitaminler ve mineraller mikro nutrientlere örnektir.
Vitaminler vücudumuzun normal fonksiyonları için gereklidir. Her vitaminin belirli bir görevi vardır. A vitamini göz sağlığı için önemlidirken, C vitamini bağışıklık sistemimizi güçlendirir. B vitamini grubu ise enerji üretimi ve sinir sistemi fonksiyonları için gereklidir.
Mineraller ise vücutta yapısal işlevlere sahiptir. Kalsiyum kemik ve diş sağlığı için önemlidirken; demir kan hücreleri oluşturmakta etkilidir. Potasyum sinir sistemi fonksiyonlarını düzenlerken; magnezyum kasların düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Makro ve Mikro Nutrient Dengesi Nasıl Kurulur?
Sağlıklı bir beslenme programında makro ve mikro nutrient dengesinin kurulması oldukça önemlidir. Bu dengenin kurulabilmesi için çeşitli faktörlere dikkat etmek gerekmektedir.
Öncelikle günlük enerji ihtiyacınızı belirlemelisiniz. Bu ihtiyaç yaşa, cinsiyete, kiloya ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişiklik göstermektedir. Belirlenen günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %10-15’i proteinlerden, %50-60’ı karbonhidratlardan ve %25-35’i yağlardan alınmalıdır.
Protein kaynaklarından tavuk, balık, kırmızı et gibi hayvansal ürünleri tüketebilirsiniz. Ayrıca bitkisel protein kaynaklarından da faydalanabilirsiniz. Baklagiller, soya ürünleri, tohumlar gibi gıdalarda protein açısından zengindir.
Karbonhidrat açısından tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz. Sebzelerden de karbonhidrat alabilirsiniz.
Yağ tüketiminde doymuş yağlardan uzak durmalısınız. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağları tercih edebilirsiniz.
Mikro nutrient dengesini kurabilmek içinse çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarına yönelmelisiniz. Meyve ve sebzeler vitamin açısından zengindir. Renkli sebzelerdeki antioksidanlar da bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.
Meyveler ayrıca C vitamini kaynağıdır. Turunçgiller özellikle C vitamini bakımından zengindir.
Süt ürünleri kalsiyum kaynağıdır; demirden zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilebilir; potasyum içeriği yüksek olan muz veya avokado tercih edilebilir; kabak çekiriği veya badem gibi gıdalar magnezyum açısından zengindir.
21.02.2024 04:52 tarihinde Deniz Rümeysa Gökçe tarafından yazıldı.