Sağlıklı beslenmek, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri alarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz için oldukça önemlidir. Ancak modern yaşam tarzı, hızlı tempolu çalışma hayatı, hazır gıdaların yaygınlaşması gibi etkenler sağlıklı beslenmeyi zorlaştırabilmektedir. Beslenme düzenimizi düzenlemek ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için bazı önlemler alabiliriz.
İlk olarak, günlük kalori ihtiyacımızı belirlemeliyiz. Her bireyin enerji ihtiyacı farklılık göstermektedir. Cinsiyet, yaş, kilo, boy gibi faktörler kalori ihtiyacımız üzerinde etkilidir. Bu nedenle ideal kilomuzu belirlemeli ve buna göre günlük kalori alımını planlamalıyız. Genel olarak kadınların günlük ortalama kalori ihtiyacı 1500-2000 arasında değişirken erkeklerin ise 2000-2500 arasında olduğu söylenebilir.
Beslenme düzenimizi düzenlemek için ikinci adım, dengeli bir beslenme programı oluşturmaktır. Dengeli bir beslenme programı, vücudumuzun gereksinim duyduğu tüm besin öğelerini içermelidir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerdir. Karbonhidratlar enerji kaynağıdır ve ana öğünlerde bulunmalıdır. Tam tahıl ürünleri, sebzeler, meyveler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Proteinler ise dokuların yapısını oluşturur ve onarımını sağlar. Et, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklardan veya baklagillerden alınabilir. Yağlar da enerji kaynağıdır ancak doğru miktarlarda tüketilmelidir. Doymuş yağlardan zengin olan kızartmalar ve fast food gibi yiyeceklerden uzak durmalıyız. Vitamin ve mineraller ise vücudun işlevlerini yerine getirmesi için gereklidir ve sebze-meyve ağırlıklı bir beslenmeyle alınabilir.
Üçüncü adım olarak porsiyon kontrolüne dikkat etmeliyiz. Besinleri doğru porsiyonlarda tüketmek önemlidir çünkü aşırı yeme kilo alımına neden olabilir. İdeal olarak her ana öğünde tabağımızın yarısını sebzelerle doldurmalıyız. Proteinden ise avuç içi kadar bir miktar yeterlidir. Karbonhidrat miktarını kontrol etmek de önemlidir; tam tahıl ürünleri tercih ederek daha az rafine karbonhidrat tüketebiliriz.
Dördüncü adım olarak atıştırmalıkları doğru seçmeliyiz. Atıştırmalıklar genellikle abur cubur olarak nitelendirilen yiyeceklerdir ancak sağlıklı atıştırmalıklar da mevcuttur. Örneğin ceviz, badem veya fındık gibi kuruyemişler hem lezzetli hem de besleyicidir. Meyve dilimleri veya yoğurt da sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasında yer alır.
Beşinci adım olarak su tüketimimize dikkat etmeliyiz. Vücudumuzun en önemli bileşenlerinden olan suyun düzenli tüketimi metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olur ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı devam etmesini sağlar. Günde en az 8-10 bardak su içmeye özen göstermeliyiz.
Altıncı adım olarak hareketli bir yaşam sürmelisiniz. Düzenli egzersiz yapmak hem kilo vermemize yardımcı olur hem de genel sağlık durumumuzu iyileştirir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmak önerilir.
Son olarak stres yönetimine önem vermeliyiz çünkü stresli bir yaşam tarzının sağlıklı beslenmemizi etkileyebildiği bilinmektedir. Stres altındayken hormonal değişiklikler nedeniyle daha fazla yemek yeme eğilimi gösterebiliriz veya yemek seçimlerimizi olumsuz yönde etkilenebiliriz.
Beslenme düzenimizi düzenlemek için bu adımları takip edebilir ve sağlıklı bir yaşam sürdürmeye başlayabilirsiniz. Unutmayın ki her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan doktor veya diyetisyen desteği almak da faydalı olabilir.
21.04.2024 14:00 tarihinde Selman Kalkarca tarafından yazıldı.