Günümüzde depresyon ve anksiyete gibi ruhsal rahatsızlıklar, insanların yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyen yaygın sorunlardır. İlaç tedavisi dışında, doğal yollarla da bu rahatsızlıkların hafifletilmesi mümkündür. Beslenme alışkanlıklarımızı düzenlemek ve antidepresan etkisi olan yiyecekleri tüketmek, ruh halimizi dengeleyerek bu sorunlarla mücadelede destek sağlayabilir.
Bu yazıda, antidepresan etkisiyle bilinen bazı yiyecekleri tanıyacak ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında bilgi vereceğiz.
1. Balık
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık, depresyonu azaltmada etkili bir besindir. Özellikle somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar, omega-3 açısından oldukça zengindir. Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonlarını düzenler ve sinir sistemini destekler. Ayrıca serotonin ve dopamin gibi mutluluk hormonlarının salgılanmasına yardımcı olur.
Balığı haftada en az 2 kez tüketmek, depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletebilir. Pişirme yöntemi olarak buharda veya fırında tercih edilmelidir.
2. Yulaf
Yulaf, içeriğinde bulunan triptofan amino asidi sayesinde serotonin seviyesini artırarak mutluluk hissi sağlar. Ayrıca lif içeriği ile kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve enerji seviyesini sabit tutar.
Yulaf ezmesi şeklinde tüketilebileceği gibi smoothie veya yoğurt üzerine serpilerek de tüketilebilir. Yulaf unu ile yapılan kek veya kurabiyeler de tercih edilebilir.
3. Muz
Muz, içerdiği triptofan amino asidi sayesinde serotonin seviyesini artırarak ruh halini iyileştirir. Aynı zamanda magnezyum içeriği ile de stresi azaltır ve uyku düzenini düzenler.
Muzu tek başına tüketebileceğiniz gibi smoothie veya meyve salatasına da ekleyebilirsiniz. Kabuklu muzları tercih etmek daha fazla magnezyum almanızı sağlar.
4. Badem
Badem gibi kuruyemişler, içerdikleri magnezyum sayesinde stresi azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda badem, omega-3 yağ asitleri ve E vitamini açısından da zengindir. Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonlarını düzenlerken E vitamini ise antioksidan özellik göstererek beyin sağlığını korur.
Bademi ara öğünlerde veya salatalarda tüketebilirsiniz. Ayrıca badem sütü veya badem ezmesi de alternatif olarak kullanılabilir.
5. Yoğurt
Yoğurt, probiyotik bakteriler açısından zengin bir besindir. Probiyotikler bağırsak sağlığını desteklerken aynı zamanda beyin sağlığına da olumlu etki yaparlar. Araştırmalar probiyotik takviyesinin depresyon belirtilerini azalttığını göstermiştir.
Yoğurdu günlük beslenme rutininize ekleyebilirsiniz. Meyve ile karıştırarak veya smoothie yaparak da tüketebilirsiniz.
6. Çikolata
Doğru miktarda ve kaliteli çikolata tüketimi serotonin seviyesini artırarak mutluluk hissi sağlar. Özellikle bitter çikolata, içeriğindeki flavonoidler sayesinde ruh halini iyileştirici etkiye sahiptir.
Çikolatayı kakao oranı en az %70 olanları tercih ederek tüketebilirsiniz. Günlük önerilen miktar ise 20-30 gram arasındadır.
7. Ispanak
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler folat açısından zengindirler. Folat eksikliği depresyon riskini artırabilirken, folat alımının artması ise depresyon belirtilerinin hafiflemesine yardımcı olabilir.
Ispanağı çiğ olarak salatalarda veya smoothie'lerde kullanabilirsiniz. Ayrıca pişmiş olarak da yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz.
30.12.2023 03:39 tarihinde Ebru Taşkın tarafından yazıldı.