Amerikan Diyetisyenler Birliği (American Dietetic Association-ADA), sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyerek kilo verme veya kilo koruma hedefleyen bireylere rehberlik etmektedir. Bu amaçla ADA, dört temel prensibi önermektedir. Bu prensipler, dengeli ve çeşitli beslenmeyi, fiziksel aktiviteyi, yaşam tarzını iyileştirmeyi ve takip edilebilirlik ilkesini kapsamaktadır.
1. Dengeli ve Çeşitli Beslenme:
Dengeli ve çeşitli bir beslenme, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak veya korumak için oldukça önemlidir. ADA, besin öğelerinin doğru oranda alınması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu nedenle, her bir öğünde farklı besin gruplarından gelen yiyecekleri içeren bir tabak oluşturmak önemlidir.
Bunun yanı sıra, yeterli miktarda vitamin ve mineral almak için çeşitli renklerde meyve ve sebzelerin tüketilmesi gerekmektedir. Tam tahıllar da lif açısından zengindir ve sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Protein kaynakları arasında balık, tavuk, kırmızı et, yumurta ve bitki bazlı proteinler gibi seçenekler bulunmaktadır.
2. Fiziksel Aktivite:
Fiziksel aktivite, kilo verme veya kilo koruma sürecinde önemli bir rol oynamaktadır. ADA'nın önerdiği prensipler arasında düzenli egzersizin yer alması da bu nedenle oldukça önemlidir. Günde en az 30 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmak, kalp sağlığını desteklerken enerji harcamasını artırabilir.
Ayrıca kas gücünü arttırmak için haftada iki kez direnç antrenmanları yapılması tavsiye edilmektedir. Bunun yanında günlük aktivitelerde daha fazla hareket etmek de önemlidir. Örneğin, asansör yerine merdivenleri tercih etmek veya araba yerine yürümek gibi basit değişiklikler bile fayda sağlayabilir.
3. Yaşam Tarzının İyileştirilmesi:
Sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesi için yaşam tarzının iyileştirilmesi gerekmektedir. Bunun için uyku düzenine dikkat etmek önemlidir. Yeterli uyku almak, metabolizma hızını düzenleyerek kilo kontrolünü kolaylaştırabilir.
Stres yönetimi de kilo verme sürecinde büyük öneme sahiptir. Stres altında olan bireyler genellikle duygusal olarak yeme eğilimindedirler. Stresle başa çıkmanın yollarını öğrenmek ve stres faktörlerini azaltmak bu nedenle kilo kontrolünde yardımcı olacaktır.
4. Takip Edilebilirlik İlkesi:
Son olarak ADA'nın önerdiği dördüncü temel prensip takip edilebilirlik ilkesidir. Çünkü uzun vadeli başarı için hedeflenen davranışların sürdürülebilir olması gerekmektedir. Bu nedenle sağlıklı bir diyet planının kişiye uyarlanabilir olması önemlidir.
Takip edilebilirlik ilkesi aynı zamanda kilo kaybının izlenmesini de içermektedir. Kişi kendisini takip edebilmeli ve ilerlemeyi görebilmelidir. Bunu yapmanın bir yolu besin günlüğü tutmaktır. Besin günlüğü sayesinde tüketilen kalori miktarını kontrol altına alabilir ve beslenme alışkanlıklarını değerlendirebilirsiniz.
11.12.2023 06:26 tarihinde Murat Muhammed Erol tarafından yazıldı.