Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için beslenme düzenimizin dengeli ve sağlıklı olması oldukça önemlidir. Besinlerin içerdikleri karbonhidrat, protein ve yağ miktarları bu dengeyi sağlamada büyük bir rol oynamaktadır. Altın oran olarak adlandırılan karbonhidrat, protein ve yağ dengesinin doğru bir şekilde oluşturulması, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamasını sağlar ve kilo kontrolünü kolaylaştırır.
Altın oran kavramı, antik Yunan uygarlığından beri bilinen bir matematiksel orandır. Bu orana göre, herhangi bir bütünün iki parçası arasındaki ilişkinin en estetik ve dengeleyici hali bulunmuş olur. Beslenme düzeninde de bu altın oranın uygulanması, sağlıklı bir vücut için ideal olan dengenin yakalanmasına yardımcı olur.
Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağıdır. Sindirim süreci sonucunda glikoza dönüşerek enerji sağlarlar. Fakat fazla tüketildiğinde yağ depolanmasına neden olabilirler. Sağlıklı bir diyet için günlük alınan kalorinin yaklaşık olarak yüzde 45-65'i karbonhidratlardan elde edilmelidir. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Rafine şekerli ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.
Proteinler, kas yapısının korunması ve onarılmasında önemli bir rol oynarlar. Ayrıca hormonlar, enzimler ve antikorların üretimi için gereklidirler. Günlük alınan kalorinin yaklaşık olarak yüzde 10-35'i proteinlerden gelmelidir. Tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller gibi hayvansal ve bitkisel kaynaklardan protein almak önemlidir. Ancak aşırı miktarda protein alımı da böbrek sorunlarına yol açabileceği için dikkatli olunmalıdır.
Yağlar da vücudun enerji ihtiyacını karşılayan önemli bir besin grubudur. Ayrıca vitaminlerin emilimini sağlarlar ve hücre zarlarının yapısına katkıda bulunurlar. Günlük alınan kalorinin yaklaşık olarak yüzde 20-35'i yağlardan elde edilmelidir. Doymuş yağların tüketimi sınırlanmalı ve doymamış yağlara yönelmeliyiz. Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.
Altın oranda beslenmek için günlük kalori ihtiyacımızı belirlemek önemlidir. Bunun için yaşımız, cinsiyetimiz, fiziksel aktivitelerimiz gibi faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Daha sonra bu kalori ihtiyacının yüzdelik dilimlerine uygun olarak karbonhidrat, protein ve yağ alımını ayarlamalıyız.
Örneğin günlük 2000 kaloriye ihtiyaç duyan bir kişi için altın orana göre hesaplama yaparsak;
- Karbonhidrat: 2000 x %50 = 1000 kalori (250 gram)
- Protein: 2000 x %25 = 500 kalori (125 gram)
- Yağ: 2000 x %25 = 500 kalori (55 gram)
Bu örnek üzerinden giderek kendi kişisel kalori ihtiyacınızı belirleyip altın orana göre beslenme düzeninizi ayarlayabilirsiniz.
Unutmayalım ki her bireyin metabolizması farklı olduğu için bu oranlar genel bir rehber niteliği taşımaktadır. Kişiye özel diyet programları hazırlatmak için mutlaka uzman bir diyetisyene danışmak gerekmektedir.
27.02.2024 02:26 tarihinde Murat Muhammed Erol tarafından yazıldı.