Ağırlık antrenmanı yapanlar için doğru beslenme düzeni son derece önemlidir. Kas gelişimi ve performans artışı için vücuda yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlamak gerekmektedir. Ancak her bireyin beslenme ihtiyaçları farklıdır ve kişinin hedeflerine, yaşına, cinsiyetine ve antrenman yoğunluğuna göre beslenme düzeni de değişiklik gösterir.
Protein, kas gelişimi ve onarımı için en önemli besin maddesidir. Ağırlık antrenmanı yapanlar için protein alımı oldukça önemlidir. Proteinler, amino asitlerin yapı taşıdır ve kaslara onarım sağlar. Günlük protein ihtiyacı kişinin kilosuna bağlı olarak değişiklik gösterir. Genel olarak 1 kilogram vücut ağırlığı için 1.5-2 gram protein alınması önerilir. Örneğin, 70 kilo bir bireyin günlük protein ihtiyacı 105-140 gram arasında olmalıdır. Protein kaynakları arasında tavuk, hindi eti, balık, yumurta, yoğurt, peynir gibi gıdalar yer alır.
Karbonhidratlar ise enerji kaynağı olarak önemlidir. Ağırlık antrenmanı yaparken vücut enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerjiyi karbonhidratlardan elde eder. Kasların çalışmasını sağlayan glikojen depolarının dolu olması da performans artışına yardımcı olur. Karbonhidratlar kompleks (tam tahıl ürünleri, sebzeler) ve basit (meyve, şekerli yiyecekler) olarak ikiye ayrılır. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süre tok tutar ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olurken, basit karbonhidratlar hızlı enerji sağlar ancak kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilirler.
Yağlar da vücut için önemli bir enerji kaynağıdır ancak dikkatli tüketilmeleri gerekmektedir. Doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz gibi) tercih edilmesi gereken yağlardır çünkü kalp sağlığına olumlu etkileri vardır. Trans yağlardan (fast food ürünleri gibi) ve doymuş yağlardan (kızartmalar gibi) ise uzak durulması önerilir.
Beslenmede vitamin ve mineral alımına da dikkat edilmelidir. Meyve ve sebzeler bu konuda büyük öneme sahiptir çünkü vitamin ve mineral açısından zengindirler. Özellikle C vitamini kas gelişimine katkıda bulunurken kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir.
Ağırlık antrenmanı yapanların beslenme düzeninde ayrıca su içmeye de özel bir önem vermesi gerekmektedir. Antrenman sırasında vücuttan su kaybı yaşandığından dolayı suyun düzenli olarak tüketilmesi kasların işlevselliği ve performansın sürdürülmesi açısından önemlidir.
Beslenme düzeninin yanında ağırlık antrenmanından önce ve sonra yapılacak olan atıştırmalıklar da büyük öneme sahiptir. Antrenmandan önceki 1-2 saat içerisinde hafif bir atıştırma yapmak kasların enerji depolarını doldurmaya yardımcı olurken antrenmandan sonra yapılan atıştırma ise kas onarımını hızlandırır.
Ağırlık antrenmanına başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmak gerekmektedir çünkü her bireyin beslenme ihtiyaçları farklıdır ve kişiye özel bir beslenme programının oluşturulması en doğrusudur.
10.05.2024 14:00 tarihinde Serkan Korkmaz tarafından yazıldı.